【ダイエット中にオススメ！】積極的に食べたい野菜を効果的に食べれる調理法と併せてご紹介！

みなさんこんにちは！

BEYOND二子玉川店の石田です！

みなさん、普段のお食事でお野菜はしっかりと食べれていますでしょうか！？

ダイエットされている方はけっこう炭水化物・タンパク質・脂質の三大栄養素に目がいきがちで、お野菜まで摂れていない方が多くいらっしゃいます！😢

また、食べてくださっているけど調理法によっては栄養素が逃げてしまうので、せっかく食べて下さっても実際は栄養素をそこまで摂れていないというパターンも多いにあります！

ですので、今回はお野菜についてと調理法についてなど、みなさんがお野菜を積極的に食べてくださったり、少しでもお料理が楽しくなるように、全力でお伝えさせて頂ければなと思います！

少しでもみなさんの参考になれば幸いです！

なぜ野菜を食べる必要があるの！？

出典：photoAC

なぜ野菜を食べる必要があるのか、不足するとどうなるかについて記載していきますね！

野菜の必要性とは？

結論。

野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維といった健康に欠かせない栄養素をとても豊富に含んでいるためです！！！

野菜を食べることによって・・・
・炭水化物、タンパク質、脂質の「3大栄養素」からエネルギーが作られるのを助ける
・体の組織（皮膚、目、血管、歯など）を丈夫にする
・免疫力を高める
・老化を防ぐ
・生活習慣病を防ぐ
・急な血糖値上昇を防ぐ

不足するとどうなるのか？

野菜不足になると、要するにビタミン、ミネラル、食物繊維が不足した状態になります。

それによって、便秘、肌荒れ、肩こりやイライラなど体にさまざまな不調をもたらしてきます！

また、骨粗相症、高血圧、糖尿病、脂質異常症、動脈硬化など、生活習慣病のリスクが高まってしまうのです💦

そうなってくると食べない理由が見当たらないですね！😆

1日の野菜摂取量と現状は？

厚生労働省は、生活習慣病の予防や健康な生活の維持を目的として、成人が1日に350g以上の野菜を摂取することを目標としています！（引用：厚生労働省HP）

しかし、日本人の平均的な野菜摂取量は男性で約290g、女性で約270gと、目標値である350gには70g程度不足しているのが現状なのです！😢

350gのうち、緑黄色野菜を120g以上摂取することが理想とされており、きのこや海藻などの食物繊維の重要な摂取源となる野菜も350gの中に含めて考えて大丈夫です！

野菜を食べる時の注意点

調理方法による栄養の損失

野菜は調理方法によっては、ビタミンやミネラルが失われることがあります😢

特に野菜には含まれているビタミンが水溶性と不溶性があるので、例えば、生で食べる方がいいお野菜、お湯で茹でるよりも電子レンジでチンをした方がいいお野菜、炒める方が良いお野菜などその野菜にとってのベストな調理方法があるのです！✨

逆に、栄養の損失だけでなく、上手く調理出来ると、その成分が何%アップなど野菜の効果を全力で発揮してくれることもあるので上手に調理していきたいですね！

消化不良や食中毒の恐れ

食物繊維が多い一部の野菜では消化に時間がかかってしまい、お腹の張りやガスを引き起こすことがあります。

また、生野菜でもしっかりと洗わないと食中毒になってしまう恐れがあります。。

ちなみにですが、私はしっかりと野菜洗ってなくてもお腹を壊したことはありません！笑（真似だけはしないように😂）

保管方法の手間

お野菜を買ったのは良いものの、一人暮らしで食べきれなかったり、保管方法が分からずダメにしてしまうことってありませんか？

また、時期や天候の状況によってはお野菜が高価のため、買えるのも限られてきてしまいます😢

▶︎▶︎合わせて読みたいバランスの良い食事についての情報↓▶︎▶︎

ダイエット中にオススメのお野菜をご紹介！

出典：Adobe Stock

ブロッコリー

栄養成分

βカロテンやビタミンC、ビタミンE、葉酸、カリウム、タンパク質が豊富です！

・抗酸化作用があるため肌の老化を防ぐ
・酸化を予防する
・がん抑制成分であるスルフォラファンが含まれている
・血圧を正常にする
・認知機能の改善

調理方法

ブロッコリーを洗う際は、茎を持ってボウルの水に逆さにいれ、振り洗いすればOK！上から普通に洗っても、ブロッコリーの表面上には油脂状の成分があるため、上から洗っても水を弾いてしまいます💦必ず逆さから洗うようにしましょう！

また、切ってから洗うと、切り口からビタミンCが流れ出てしまい、約4割も流れ出てしまうそうです。。。

加熱方法ですが、茹でてしまうとビタミンCが6割も流れてしまいます。。そのため、スープに入れて汁ごと飲むか、電子レンジでチンをするのがオススメになります！

しかし、電子レンジだとビタミンCの流出は防げますが、がん抑制成分である「スルフォラファン」が60%くらい流れてしまいます。。

ですので、ブロッコリーは「蒸す」のが1番オススメです！

洗う時：必ず逆さから洗うようにしましょう！
加熱方法：1番は蒸す、2番は電子レンジでの加熱を！
組み合わせテクニック：スルフォラファンを活性化させる「ミロシナーゼ」を一緒に摂るとスルフォラファンが体内で約5倍UP！マスタード、大根、わさびと一緒に食べると良い！

豆知識

みなさん、見てください！🤗

ブロッコリーがどうやって畑でなっているかご存知ですか！？

上記写真のように、真ん中にブロッコリーがなっており、その周りに大事に葉たちで囲まれている感じになります！

一個一個大事に囲まれていて、初めて畑で見た時はびっくりしました！

ですので、共有でした！😂

トマト

栄養成分

抗酸化作用のあるリコピンやβカロテン、ビタミンCやEが豊富に含まれております！

・抗酸化作用があるため肌の老化を防ぐ
・酸化を予防する
・免疫力を高める
・余分な塩分を排出する
・疲労を回復させる

調理方法

生でももちろん美味しく食べられますが、リコピンもβカロテンも加熱することで吸収率が上がったり抗酸化力もアップします！

炒めたり、煮たりして食べるのもオススメになります！

豆知識

ミニトマトは種類がたくさんありますが、意識して買われてたりしますか？

みなさんがご存知だと思うのは、スーパーでよく見る黄色いフルーツトマトやアイコだと思いますが個人的におすすめの品種があるのでご紹介させて頂きますね！

一つ目は「フルティカ」です！こちらの品種はとても甘いのでオススメになります！こちらもスーパーで売っていることが多い品種になります！

もう一つは下の画像の「ぷちぷよ」です！こちらは成城石井や高級スーパーでたまに見かけるレアなミニトマトになります！

さくらんぼのようなぷよぷよした食感でとても甘いので、私は大好きです！

ぜひお見かけした際には購入してみてくださいね！😊

きゅうり

栄養成分

ほとんどが水分で低カロリーになりますが、カリウムやシトルリンが多く含まれております！

シトルリンには血流改善効果・疲労回復効果やリラックス効果があるんですね！

・余分な塩分を排出する
・疲労を回復させる
・炎症を抑える
・血圧を正常にする

調理方法

生で食べることが多いですが、加熱もオススメになります！

炒めたり、電子レンジでチンをするとむくみを解消する効果を高めたり、体を冷やす働きを弱めてくれます！

季節や体調によって食べ方を変えるのが良いですね！

しかし、煮てしまうと水の中にビタミンCやカリウムが流出してしまうので水を使わない調理がオススメです！

豆知識

加熱したきゅうりとトマトを合わせてサラダにして食べることで、それぞれ別々に食べるよりも抗酸化性能がぐんと上がるのです！

小松菜

栄養成分

βカロテンやビタミンC、カルシウムや鉄が豊富に含まれております！

・肌の老化を防ぐ
・酸化を予防する
・骨を作る
・貧血を予防する

調理方法

一回冷凍して、食べる時に解凍して食べるのがオススメになります！

冷凍で細胞壁が壊れて柔らかくなり、茹でずにおひたしやナムルに使用できます！汁物などにいれる場合は解凍せずそのまま調理すれば大丈夫です！

解凍するだけで食べられる上に、加熱で約6割も失われる水溶性の栄養素を余すことなく食べれるのです！

茹でてしまうとビタミンミネラルが約6割も失われてしまうので、加熱をするのであれば、炒めたり、レンチンがオススメになります！

豆知識

小松菜に含まれるカルシウム量はほうれん草の3倍になります！

そのため、体内へのカルシウム吸収を助ける食材である、タンパク質やマグネシウムを含む大豆製品と相性が抜群になります！

オクラ

栄養成分

食物繊維のペクチンやβカロテン、カリウムが含まれております！

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく含まれているので、腸内環境を整える効果があります！

・余分な塩分を排出する
・生活習慣病を予防する
・免疫力を高める

調理方法

生でも食べられますが、加熱する場合だと茹でるとビタミンCが流れてしまうので「レンチン」がオススメ！

豆知識

オクラに含まれているペクチンは血糖値の急上昇を抑制して体に脂肪を蓄えづらくしてくれるので、ダイエットにはもってこいの食材になります！

あとは、ダイエットしている人は鶏胸肉を食べることが多いと思いますが、オクラがあることによって胸肉が食べやすくなるので個人的にはめちゃくちゃオクラオススメです！😂

なす

栄養成分

抗酸化作用があるナスニンや糖尿病発症リスクを低下させたり、血圧を低下させる作用があるポリフェノールの一種であるクロロゲン酸、睡眠の質を高めたりするGABA、カリウムが含まれております！

・酸化を予防する
・免疫力を高める
・余分な塩分を排出する
・生活習慣病を予防する

調理方法

レンチンや炒めるのがオススメ！蒸すと栄養価アップ！

豆知識

皮には果肉の2〜3倍の抗酸化成分が含まれているため、皮を剥かない方が良いです！

キャベツ

栄養成分

胃の粘膜を保護したり、傷んだ胃壁を修復したりして胃炎や胃潰瘍を予防する効果があるビタミンU（キャベジン）やビタミンC、K、カリウムなどが含んでおります！

・免疫機能を維持する
・胃腸を整える
・高血圧やむくみを予防する
・がんを予防する

調理方法

キャベツは食べる胃腸薬のようなもので、細かく切れば切るほど消化酵素が活性化します！なので細かく切りましょう！

また、水溶性のビタミン・ミネラルを多く含んでいるので茹でるとかなりビタミンが流れてしまいます。。

なのでチンをするか、生で食べるのがおすすめです！

豆知識

定食屋さんやお弁当の揚げ物にはなぜ千切りキャベツの付け合せがついているか知っていますか！？

キャベツの食物繊維が脂肪の吸収を抑え、またキャベツに豊富に含まれるビタミンUが胃腸を優しく守ってくれるからなんですね！

なので、先に食べるのがおすすめです！！

しょうが

栄養成分

血行を良くするジンゲロールやカリウム、マグネシウム、マンガンが含まれております！

・血行を促進する
・代謝アップ
・免疫力を高める
・酸化を防ぐ

調理方法

生より、茹でたり炒めたり、蒸したり、加熱する方が栄養価がアップするのでオススメ！

豆知識

皮に7割の栄養が含まれているため、皮ごと食べるのが良いですよ！

私は料理をする時になんでもかんでもしょうがを入れちゃう癖があります笑

ピーマン、パプリカ

栄養成分

ビタミンCやβカロテン、ビタミンEを含む栄養価の高い野菜になります。

ピーマン独自に含まれている成分のピラジンは血液をサラサラにし、脳梗塞や心筋梗塞の予防に役立つとされている成分です！

・肌の老化を防ぐ
・酸化を予防する
・血流を改善する

調理方法

ピーマンのビタミンCは熱に強いので煮ても大丈夫です！炒めたりレンチンもオススメです！

豆知識

緑色のピーマンは実は未熟果で、塾すと赤や黄色、オレンジになり栄養価も上がります。赤ピーマンはβカロテンが緑の2倍以上、ビタミンEは5倍以上になります！

ただ、ピラジンに関しては緑のピーマンに多く含まれております。

パプリカに関しては別品種になりますね！

アスパラガス

栄養成分

疲労回復効果が期待されるアスパラギン酸が含まれております！また、ルチンには毛細血管を強くする働きがあり、動脈硬化や高血圧を防ぐ効果があると言われております！

・疲労回復効果
・動脈硬化予防

調理方法

水溶性ビタミンが含まれているため、茹でるより、レンチンの方がオススメ！

豆知識

みなさん、アスパラガスと言えば！！

こちらのギンビスの「アスパラガス」のお菓子はご存知でしょうか！？

1968年に発売されたビスケット菓子で、名前の由来は、野菜のアスパラガスに似ていることと、当時高級食材だったアスパラガスを名前に含めて、高級感のあるお菓子として印象づけようとしたことにあるそうです！

・・・

いや、豆知識ではなく雑学になってしまいましたね😂

（ここだけの話、、アスパラの豆知識が私にはなかったです笑笑🙇）

お野菜についてよくある質問

出典：Adobe Stock

野菜ジュースはダメ！？

コンビニで売っている市販の野菜ジュースはあまりオススメできないです！
というのも、砂糖がめちゃくちゃ入っておりあくまでもジュースなので控えた方が良いですね！
砂糖が入っていないものでしたら良いと思います！

冷凍食品の野菜はあり！？

冷凍野菜はありです！生野菜と冷凍の野菜では栄養価に差があまりないと言われております！
ただ自分で調理するよりも冷凍のは食感がやわらくて食べ応えが少なかったりはしますよね。。

野菜を選ぶ時の基準は？

個人的にですが正直、旬のお野菜を食べるのが1番良いと思います！栄養価が高く、値段もお手頃なことが多いです！また、旬の野菜だけでなく、特売の時に大量に買って冷凍保存をするのが良いのかなと思います！

BEYONDジムのサプリメントご紹介

マルチビタミン&オメガ3

こちらはbeyondジムのオリジナルサプリメントです！

ビタミンミネラルだけでなく、DHAとEPAなどオメガ3の脂質が入っているものになります！

特徴①ビタミンとオイルが一つに

ビタミン・ミネラル・オイルが一つになっていることで、別々に購入する必要がない。手軽に一度で必須成分を補える！

特徴②必須成分を包括的に配合

必須脂肪酸であるDHA・EPAに加えγリノレン酸を配合。健康と美容の側面からボディメイクをサポート！

特徴③高い含有量

全てのビタミン・ミネラルが厚生労働省が推奨している基準量を超えるように設計！

ビタミンCの高配合に加え、鉄や亜鉛まで包括的に配合しているので色々サプリメントを飲む必要がなくて良いですね！！

野菜を食べるのがめんどくさい、ボディメイク、ダイエットを頑張りたい方はBEYOND二子玉川店の店頭に売っておりますので、気になる方はぜひお声がけくださいね🤗

まとめ

出典：photoAC公式HP

いかがでしたでしょうか！？

お野菜を普段から食べていない人はぜひ1品目からだけでも食べるように意識していきましょう！

もしめんどくさかったらサプリを飲むことをお勧めします！

またダイエット中だとカロリー計算がめんどくさくてお野菜を食べない方もいらっしゃいますが、

三大栄養素からエネルギーを作るのを助ける重要な役割があるのでぜひ食べてくださいね☺️✨

そして現在通ってくださっているお客様はぜひ、疑問点などがありましたらお声がけ下さいね😊

BEYOND二子玉川店からのお知らせ

出典：BEYOND二子玉川店の公式HP

現在BEYOND 二子玉川店では、通常11,000円の体験トレーニングを現在無料で受け付けております！

ダイエットをしたい方、筋肉増量したい方、今一度フォームを見直したい方、まずはぜひ体験トレーニングにお越しください！

お問い合わせについては、こちらのLINEにて友達ID検索していただくと、無料カウンセリング、体験トレーニングのご予約ができます！

LINE ID: @278rrcmf

※ご登録後、お名前を添えたメッセージをご送信ください！

お問い合わせは、上記LINE@以外にもHPのお問い合わせフォームやお電話にて承っております。

店舗詳細

BEYOND二子玉川店

東京都世田谷区玉川3-6-12 第７明友ビル4F

営業時間　10:00～22:00

参考文献

その調理、9割の栄養捨ててます！　世界文化社

一生役立つきちんとわかる栄養学　西東社