【筋肉増量やダイエットにはお寿司が最強！？】お寿司でオススメのネタをご紹介！

みなさんこんにちは！

BEYOND二子玉川店の石田です！

本日は「お寿司」について書いていきます！

みなさんは普段お寿司を食べますか！？

お寿司は炭水化物が多いからダイエットには良くないかな。。。というイメージがある方は少なくないと思います！

しっかりとネタを選んだり、食べる順番、その他いろいろ気をつければお寿司は本当にダイエットにも筋肉増量にもとてもオススメなんです😊

ですので、今回はお寿司についてまとめていきますね！

みなさんの参考になれば幸いです！

お寿司がオススメな理由

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タンパク質が豊富

お魚にはタンパク質が豊富なので、炭水化物に合わせてタンパク質もしっかりと摂れるんです😊

タンパク質は筋肉・内蔵・血液・皮膚など体の組織を作る材料になります。
不足すると体力や免疫力、思考力など体全体の機能の低下や、筋肉の減少による運動機能基礎代謝の低下を招きます。。。

筋肉を増やすという観点ではもちろんのこと、ダイエットという観点からもタンパク質を多めに摂取することによって代謝を上げてくれたり、食欲の抑制に繋がる可能性があります！

良質な脂質が摂れる

脂質は体温を保ったり、細胞膜などを構成したり、ホルモンの原料など体をつくる大事な栄養素になります！

お魚には体脂肪の蓄積を防いだり、たんぱく質分解抑制効果だけでなく合成を促す効果があるEPAやDHAが含まれており、良質な脂質が摂れます！

ビタミンやミネラルも摂れる

ビタミンは炭水化物、タンパク質、脂質の「3大栄養素」からエネルギーが作られるのを助けたり、体の組織（皮膚、目、血管、歯など）を丈夫にする働きがあります。また、免疫力を高めたり、老化を防いだりします！

ミネラルは骨や歯、血液などの材料になったり、体の調子を整えたりします！

二つとも大事な栄養素になるのですが、お寿司にはネタにもよりますが炭水化物、脂質、タンパク質の三大栄養素だけでなく、ビタミン、ミネラルの五大栄養素までも摂れちゃうんです😆

お寿司を食べる時の注意点

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食べ過ぎないようにする

こちらに関しては、お寿司以外にも言えることではあるのですが、食べすぎには注意しましょう！

特に回転ずしなどネタが豊富で、ものすごく魅力的だからついつい食べ過ぎてしまいますよね😢

～シャリのカロリーと糖質量～
お寿司のにぎりのシャリのグラムは大体15ｇ～20g
一貫あたりのカロリーは23kcal～31kcal
糖質量は一貫あたり5.5g～7.4g

ちなみにですが、回転寿司チェーンのスシローが2020年に実施したアンケート調査では、女性が食べる平均皿数は約7皿、男性は約9.5皿という結果が出ています。

1皿2貫のことが多いので、女性は14貫、男性は19貫くらいになりますね！

ダイエットをするのであれば、ご自身のPFCバランスとカロリー内で抑えることがベストですね😋

～私のお客様の例～
私の女性のお客様たちであれば、炭水化物量がもちろん人にもよりますが一日200～240gのことが多いので、これを3食で割ると1回あたりの糖質量は約70g～80gになります。
ですので、70g～80gになるようにお寿司を食べると10貫～11貫、お皿でいうと5皿くらいがちょうど良いかなと思います！

人によって食べ過ぎになる基準は違うのでぜひ参考までに✨

変わりネタを食べない

ここでいう変わりネタですと、回転ずしの話になりますが下記のお寿司は避けたいです。

・炙りチーズサーモンなど、チーズが炙られているネタ
・牛カルビ、ハンバーグなどお肉のネタ
・コーンサラダやツナサラダなどマヨネーズを使ったネタ
・えび天など天ぷらが入っているネタ

こちらのネタは正直美味しいですし、回転ずしならではのネタになるので食べたくなりますよね。。🤤

ですが、ダイエット中は避けましょう！

サイドメニューに気をつける

こちらも回転ずしの話にはなってきますが、揚げ物やラーメンなど麺類は食べるのを避けて、茶わん蒸しやお味噌汁を食べるようにしましょう！

特にお味噌汁はお腹に溜まりやすく満腹中枢も刺激してくれるので、お寿司の食べ過ぎを防いでくれます！

高たんぱく低脂質のネタ

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マグロ

赤身から中トロ、大トロなどがありますが、赤身が脂質が少なく、豊富なたんぱく質や鉄、タウリン、ナイアシンなどが含まれております！

逆にトロは赤身に比べると脂質が多く含まれており、脳の機能に重要な役割を果たすDHAや血栓をできにくくしたり、コレステロール値や血圧の上昇を抑えたりする作用があるEPAが多く含まれております！

どちらかといえば赤身の方がオススメではありますが、さまざまな部位を食べて栄養バランスよく取りたいです！

ネギトロは植物油脂が使われていることが多いので控えましょう！

カツオ

造血作用のある鉄やビタミンB12を多く含むため、貧血や冷え性の予防に効果的です！

また、疲労回復効果、コレステロールや中性脂肪を減らす働きのあるタウリンが多く含まれております！

イカ

イカには疲労回復効果のあるタウリン、免疫力を高める効果、肌の老化を防ぐという効果があります！

タコ

タコもイカと同様に疲労回復効果のあるタウリン、免疫力を高める効果、肌の老化を防ぐという効果があります！

エビ

高タンパクなだけでなく、安眠効果のグリシンや疲労軽減効果のアルギニンなども豊富なので、ダイエットやトレーニングしている方にオススメな食材です！！

その他オススメ

タイ、ホタテ、貝類も高タンパク低脂質になるのでオススメです！

良質な脂質が摂れるネタ

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サーモン

サーモンには良質な脂質であるEPAやDHAが含まれております！

EPAやDHAは血流の改善や認知症やうつ病のリスク軽減、脂肪肝の予防の効果があるんです！

また、アスタキサンチンという成分も含まれており、内臓脂肪や皮下脂肪など、体脂肪の燃焼を助ける働きがあることも明らかになっています。

〜アトランティックサーモンとトラウトサーモンについて〜
◯アトランティックサーモン
刺し身や寿司のネタとして人気がある鮭の一種です！
100gあたり223kcal、P:19.6g、F:17g、C:0.1g

◯トラウトサーモン
100gあたり176kcal、P:20.5g、F:10.8g、C:0.2g

トラウトサーモンの方が脂質が低いのでダイエット中の方はトラウトの方がオススメです！

サバ

サバには血中コレステロールや中性脂肪を減らす働きがあるEPAや、脳の働きを良くするDHAなどの不飽和脂肪酸を多く含んでおります！

脂質が多いので食べ過ぎには注意ですね！

アジ

アジには良質のタンパク質やミネラル、ビタミン、DHA、EPAなどの栄養素を含んでおります！

いわし

イワシもアジなどと同様タンパク質、EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸、鉄分、カルシウム、 ビタミンB2が豊富に含まれております！

ハマチ

ハマチにはタンパク質、ビタミンD、A、B1、B2などが多く含まれています。
また、EPAやタウリンの含有量も非常に多いのが特徴です。

人気ネタのカロリー一覧

これからはお寿司の人気ネタの100gあたりのカロリーと栄養成分について比較していきます！

お寿司のネタ的には一枚10g前後らしいので、計算する際はお気をつけくださいね！😆

	カロリー(kcal)	タンパク質(g)	脂質(g)	炭水化物(g)
マグロ	115	26.4	1.4	0.1
サーモン	223	19.6	17	0.11
カツオ	150	25	6.2	0.2
イカ	76	17.9	0.8	0.1
タコ	70	16.1	0.9	0.2
エビ	85	19.8	1.5	0.1
ハマチ	217	20.7	17.2	0.3
サバ	211	20.6	16.8	0.3
アジ	112	19.7	4.5	0.1
イワシ	156	19.2	9.2	0.2
穴子	146	17.3	9.3	0
ホタテ	82	16.9	0.3	3.5
タイ	160	20.9	9.4	0.1
えんがわ(ヒラメ）	115	21.6	3.7	0

脂質が高いのが黄色で引いてあり、すごく低いのを青で引いてあります！

ぜひ参考にして食べてみてくださいね！

参考：カロリーSlism

▶︎▶︎二子玉川付近で海鮮が食べられるお店はこちら↓▶︎▶︎

お寿司についてよくある質問

出典：Adobe Stock

同じネタを多く食べた方が良い！？

結論、色々なネタを食べた方が色々な栄養素が摂れるので、数種類のネタを選んだ方が良いと思います！
ただ、脂質の多いネタを数種類というよりかは、高タンパク低脂質なネタと脂質の多いネタを合わせて数種類が良いですね😊

夜は食べない方が良い？

食べても大丈でです！しかし、やはり夜は寝るだけになると思うので、お昼の方がより良いですね！

まとめ

出典：photoAC公式HP

いかがでしたでしょうか！？

お寿司はすごくダイエットや筋肉増量にもってこいの食べ物になります！

また、お寿司ではなくても海鮮丼だったり、お刺身、焼き魚だったり、とにかくお魚はとても良いので積極的に食べましょう！

私が外食するときは海鮮が食べれるお店しか基本的に行きません😆

みなさんもぜひ行ってみてください！

BEYOND二子玉川店からのお知らせ

出典：BEYOND二子玉川店の公式HP

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