「一生、自分の足で行きたい場所へ」〜今からできること〜

みなさん、こんにちは！
BEYOND二子玉川店パーソナルトレーナーの石田です！
私がトレーニングを通じて皆さんに伝えたいことがあります。

それは、「年齢を重ねても、行きたいところに自分の足で行ける身体を保つこと」です。

老後の楽しみって、旅行だったり、孫と遊んだり、友達と出かけたり、小さな幸せの積み重ねですよね。
そのどれもが、健康な身体があってこそ叶えられるものです！

最近、私は祖父のお葬式があり15年ぶりくらいに親戚と会いました。
その時に70代〜80代で「身体が元気で歩いている方」と「足腰が悪く車椅子の方」など、ほぼ同年代なのにかなり身体に差があることに気づきました。

元気な方は生き生きした表情で「今度〇〇行きたい！」「今度会いに行くね！」など明るく楽しい会話をしている一方で、

車椅子の方たちは「会いに行きたいけど中々難しいね。。」「遊びに行きたいけど、無理だよな。。」と悲しい表情で話をしていました。

車椅子になってしまった原因は色々ありますが、
「足腰が弱くなってしまい、転倒しやすいので車椅子に乗っている」「歩くとすぐ疲れてしまうから」などといった理由からです。

私はその親戚の悲しい表情とかを見ていて、やはりトレーナーとして、みなさんが「年齢を重ねても、行きたいところに自分の足で行ける身体を保つこと」のサポートを全力でさせて頂きたいなと、心からそう思いました。

今回のブログでは、「一生、自分の足で行きたい場所へ」行けるように、今からできることについて記載をしていきますので、少しでもみなさんの参考になれば幸いです。

---

こんな未来、想像できますか？

出典：AdobeStock

70歳、80歳になっても、

・会いたい人に会いに行く
・好きな温泉地を巡る
・海外旅行にチャレンジする
・スポーツを楽しむ

そんな未来があったら、素敵ですよね✨
そしてほとんどの人がそういう未来を描いているはずです。
でも、それは「将来必ずできること」ではなくて、今からの習慣がカギを握っています！！

筋力は「貯金」と一緒です

出典：AdobeStock

身体の筋力や柔軟性は、年齢とともに自然に落ちていきます。
ですが、日々の運動習慣でしっかり貯筋しておけば、何歳からでも「動ける体」は作れます！

転倒防止や日常動作を支えるスクワット、関節を守るストレッチなど、シンプルなことから始めていきましょう！！

スクワット（筋トレ）

出典：illustAC

脚など下半身には体の全体の筋肉の7割があると言われています。

足腰を鍛えて自分の力で立てたり、転ばないようなお身体を作っていきたいですね！

以下やり方になります！

1、つま先と膝が同じ向きになるように、足を肩幅に開く。
2、手を頭の横にセットする。
3、太ももと床が平行になるまで、お尻を下げる。
4、ゆっくりとお尻を元の位置まで戻し、3〜4の動作を繰り返す。
5、20回×3セットがおすすめですが、慣れていない方は自分のペースで行なってみてくださいね😊

浅くても良いですし、バランスが取れない方は何かに掴まっても大丈夫です！

クランチ（腹筋トレ）

出典：illustAC

腰に負担が少ないトレーニングになります！

以下やり方になります！

1、仰向けに寝た状態で画像のように脚を地面から浮かせ、両膝を90度に曲げる。
2、手を頭の後ろに軽く添えて、お腹を見る様に胸を丸めていく。
3、丸め終わったら身体を下ろしていき、肩甲骨が床についたら切り返し、２の動作を繰り返す。
4、15回×3セットがおすすめですが、慣れていない方は自分のペースで行なってみてくださいね😊

レッグレイズ（腹筋トレ）

出典：illustAC

レッグレイズも腹筋になります。腰が反りやすい種目の為フォームには注意です！

上記画像では手が体の横にありますが、腰が痛い方は手をお尻の下に引くことをおすすめします！

以下やり方になります！

1、仰向けに寝転がり、膝を伸ばした状態で脚を床から90度上げる。
2、上げた脚をゆっくりと床に向かって下ろし、腰が反る前に切り返す。床につかないこと。
3、脚を上げ下げする時は、膝をピンと伸ばさず軽く曲げて動作を繰り返しましょう。
4、15回×3セットがおすすめですが、慣れていない方は自分のペースで行なってみてくださいね😊

ウォーキング

普段からのウォーキングもおすすめですし、特に坂を上るのもおすすめです！

運動不足で体力に自信がない人でも無理なく取り組めます！

疲れたら途中で休みながら歩いても大丈夫ですので、普段から歩く癖をつけていきましょう！

「食事」が体力作りのカギ

出典：AdobeStock

また、骨粗相症や骨折にならないためにも食事も改めて見直していきたいですね！

1. 筋肉を守るためのたんぱく質をしっかり

• 1日あたり体重1kgにつき1.0〜1.2g（例：体重60kg → 60〜72g）

• 加齢で筋肉合成力が落ちるため、毎食たんぱく質を入れるのが大切

〜おすすめ食品〜
• さば、鮭、いわしなどお魚
• 鶏むね肉、ささみなどお肉
• 卵
• 豆腐、納豆
• ヨーグルト、牛乳

2. 骨を強くして転倒リスクを減らす

• カルシウムだけでなく、ビタミンD・Kも重要

〜おすすめ食品〜
• 牛乳、チーズ、ヨーグルト（カルシウム）
• 鮭、いわし、しらす（カルシウム＋ビタミンD）
• 卵黄（ビタミンD）
• 納豆（ビタミンK）

また、日光浴も10〜20分ほど行うとビタミンDが体内で作られます☀️

3. 動ける体のエネルギー源を確保

高齢になると食が細くなりがちなので、エネルギー不足はフレイルの原因に💦

〜おすすめのエネルギー源〜
• 玄米、雑穀米（血糖値が安定）
• さつまいも、じゃがいも（消化良くビタミンCも）
• バナナ（手軽にエネルギー補給）

4. 抗酸化＆抗炎症で老化スピードを抑える

ビタミンC・E・ポリフェノールが筋肉や関節の炎症を抑える

〜おすすめ食品〜
• 緑黄色野菜（ブロッコリー、ほうれん草、人参）
• ベリー類（ブルーベリー、いちご）
• 緑茶（カテキン）

5. 水分とミネラルを忘れずに

• 脱水はふらつきや転倒の原因に

• 1日1.5L前後の水分補給

• 麦茶、ほうじ茶、具だくさん味噌汁などでこまめに

まとめると・・・

1. 毎食たんぱく質（魚・肉・卵・大豆）を入れる
2. 骨の栄養（カルシウム＋ビタミンD・K）を意識
3. エネルギー切れ防止に炭水化物を抜かない
4. 抗酸化野菜・果物で老化予防
5. 水分をしっかり

「健康寿命」を延ばす＝人生の質を高める

病気にならないことも大切ですが、「寝たきりにならずに過ごせる年数」を延ばすことが、本当の意味での豊かさにつながります。
運動習慣は、身体だけでなく心にも良い影響を与えてくれます！
自己肯定感や生きがいも自然と湧いてきますね😁

---

まとめ

出典：photoAC公式HP

みなさんの10年後、20年後の体は、「今」の積み重ねでつくられます。

「歳をとったから動けない」ではなく、
「歳をとっても動ける自分でいる」ために。

そんな未来を一緒に目指してみませんか？
私は、みなさんがそうした素敵な未来を歩んでいけるよう、心から願っていますし、全力でサポートしたいと思っています。

ぜひ今日から、5分でもいいので身体を動かしてみたり食事を意識してみてください。
未来の自分が、きっと感謝してくれるはずです☺️

最後までお読みくださりありがとうございました！

BEYOND二子玉川店からのお知らせ

出典：BEYOND二子玉川店の公式HP

現在BEYOND 二子玉川店では、通常11,000円の体験トレーニングを現在無料で受け付けております！

ダイエットをしたい方、筋肉増量したい方、今一度フォームを見直したい方、まずはぜひ体験トレーニングにお越しください！

お問い合わせについては、こちらのLINEにて友達ID検索していただくと、無料カウンセリング、体験トレーニングのご予約ができます！

LINE ID: @278rrcmf

※ご登録後、お名前を添えたメッセージをご送信ください！

お問い合わせは、上記LINE@以外にもHPのお問い合わせフォームやお電話にて承っております。

店舗詳細

BEYOND二子玉川店

東京都世田谷区玉川3-6-12 第７明友ビル4F

営業時間　10:00～22:00

駅からのアクセス

東急田園都市線二子玉川駅　西口から徒歩1分