【サウナはダイエットに良いの！？】サウナの効果や正しい入り方について伝授！

みなさんこんにちは！

BEYOND二子玉川店の石田です！

本日は「サウナについて」記載していこうと思います。

最近流行りの「サ活」、みなさん行かれてますか！？

私はブームに便乗してサ活しています！😆

そこで今回はサウナについて、入り方やサウナの効果、ダイエットに良いのかどうかをまとめていきます！

少しでも皆様の参考になれば幸いです！

サウナでととのうとは

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「ととのう」というのはサウナー用語の一つで、「サウナ後の心身ともに非常に調子がよいと感じられる状態」のことを言います。

サウナ室に入ると「アドレナリン」と「ノンアドレナリン」が出ます。

アドレナリンは、疲れや痛みを感じにくくしたり、いつもより力を出せるようになるホルモンです。

ノンアドレナリンは、意欲や活動性、思考力、集中力などを司っています。

これらはどちらも交感神経が優位になると分泌されるため、サウナ室では優位になるので分泌されますが、外気浴をしている時には分泌されなくなります。

しかし、ここで大事なのは、分泌はされないですが、しばらくは体内に残っているということです。

血中半減期は2分なので、2分経っても体内には半分残っており、そのため、外気浴をしている最中に副交感神経が急上昇しても50%のアドレナリンとノンアドレナリンが共存しており、奇妙な感覚に陥るのです！

相反するものが同居しているから、研ぎ澄まされているのにリラックスしている、これがととのうことに大きく寄与しているのです！

サウナの効果

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脳疲労が取れて頭がスッキリする

脳疲労の原因は、ぼーっとしている時にも色々と考えてしまうことによって、脳の70%〜80%のエネルギーが奪われることにあります。しかもこれは脳が自動的に考えて始めてしまうので、意思の力ではどうにもならないんです😅

いわゆる脳のアイドリング状態ですね！

めちゃくちゃ頑張って集中して考えてお仕事をしても、脳のエネルギー消費量は実は5%しかアップしないのです！

ぼーっとしている時のエネルギー消費量が膨大なことを知りとても驚きました！

そしていかにこのぼーっとしている時のエネルギー消費を抑えていくのかが課題になってきます！

ここで重要になってくるキーワードが「DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）」と「CEN(セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク）」です。

DMN(デフォルト・モード・ネットワーク）・・・
ぼーっとしている時、脳が意識的に活動していない時に働いてしまう脳回路のこと。

CEN(セントラル・エグゼクティブ・ネットワーク）・・・
集中して仕事を行っている時に活性化する脳回路のこと。CENが活性化している時は、空腹や眠気を感じずに目の前の仕事に没頭できる。

DMNとCENは同時に活性化することはなく、一方が活性化している時は、もう片方は不活性化するという関係性にあります。

ただ、先ほど説明した通り、DMNが70%〜80%と膨大なので基本的にはDMNが活性化しています。

ですので、脳が最大限のパフォーマンスを発揮できるようにするためには、DMNの消費量を減らすことが非常に大切です！

サウナに入ることによって・・・
・CEN「集中モード」に切り替わりやすく、持続もしやすい
・「脳疲労」が軽減して頭がスッキリする
・脳疲労を防げる

など脳にとってこのような素晴らしい結果が得られるのです😊

肩こり・腰痛・眼精疲労が和らぐ

サウナの温熱効果により凝り固まった筋肉が和らぎ、血流が増加します！

血流の役割として、熱を運んだり、酸素や栄養を運ぶだけでなく、余計なものを回収するという働きがあります。

そのため肉体を疲労させる物質を運び去り、身体をすっきりさせてくれたり、活性酸素が減少もします！

ですので、サウナは活動によってダメージを受けた肩や腰の炎症を取り除いて治癒しやすくします。

さらに！！

抗酸化作用によってダメージを受けにくい体質に変えてくれもするんですね！

肩こりや腰痛が和らぐだけではなく、肩こりや腰痛になりにくい体が手に入る！

その他の効果

・心臓病のリスクが低下
・認知症になるリスクの減少
・うつ予防やうつの改善
・免疫力が高まる
・睡眠の改善
・肌が綺麗になる
・決断力と集中力のUP

などが挙げられます！

サウナはダイエットに良いの？

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痩せやすい体質になる

サウナはダイエットに良いかと言われたら、良いです！

ただ、サウナに入れば「体内の水分が抜けて痩せる」や「脂肪が燃焼される」ということではなく、あくまでも「痩せやすい体質」になるということです！

サウナに入ることによって甲状腺ホルモンが増えるので代謝が上がり、痩せやすい体質になります！

そもそも甲状腺とは・・・

首の前方にある小さな臓器で、交感神経を活性化すること、全身の代謝を活性化するという二つの役割があります。

そのため、サウナに入ると甲状腺ホルモンが増えることで代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい体になります。

また、睡眠の質が上がることで日中の活動量が上がるので、間接的にダイエットにつながることも期待できます！！

なので結論＝サウナはダイエットに良いになります！

むくみが取れる

サウナはむくみを取る効果が非常に高いです！

サウナに入ると大量に汗をかくので、体内に溜まった水分を減らすことができ、塩分も排出されます！

ダイエット中において、どんなに消費カロリーが摂取カロリーを上回っても、たまに体がむくんでしまい体重が増えてしまうという現象はよくあることです！

たくさん筋トレしたり、運動した次の日は「昨日たくさん運動したから痩せただろう！」と思ってルンルンで体重計に乗っても、「あれ？増えてる！？」という経験はございませんか？😢

ダイエットにおいてむくみは大敵になるので、ぜひサウナに入ってむくみをとっていきましょう！

正しいサウナの入り方について

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サウナ→水風呂→外気浴

サウナで最強効果を出すためには「サウナ→水風呂→外気浴」の順番で3〜4セット行います。

各段階の細かい説明に関しては、この後の目次でご説明させていただきますね！

座る位置について

サウナ室の温度は座る場所によって熱さが違います！

熱は高いところに集まるので、上に行くほど高温になり、一段あたり約10度も違います。

また、ロウリュが出来るサウナであれば、ロウリュをすると湯気が横に流れるので、ストーブの横も熱いです。

ロウリュがなければ、ストーブの正面が熱い場所になります！

オススメの座る位置（ロウリュがない場所）
初心者：入り口から1番近く、1番下の段に座る→1番熱くない場所
中級者：中段の真ん中→サウナ室の中でも1番暑さが真ん中の場所
上級者：入り口から1番遠く、1番上の段に座る→1番熱い場所

オススメの座る位置（ロウリュがある場所）
初心者：入り口から1番近い1番下の段に座り、ストーブの正面→1番熱くない場所
中級者：中段の真ん中、ストーブの正面→サウナ室の中でも1番暑さが真ん中の場所
上級者：入り口から1番遠い1番上の段に座離、ストーブの横→1番熱い場所

座る体勢について

サウナ室は階段状になっているところが多いため、椅子に座るような形で座る方が多いと思います。

しかし、サウナ室は高いところほど温度が高くなるため、頭の方の温度が高いのに対して足先は比較的温度が低くなってしまいます。その結果、体中が熱く感じていても足先だけは意外と温まっていないということがあるのです。

そのため、サウナ室では出来るだけ体の高低差をなくすのが正解です！

オススメの座る体勢
あぐらをかくor体育座りで座るのが良い！

サウナ室を出る時間の目安

いつも10分ぐらいと時間で決めている方が多くいらっしゃるかと思いますが、実際は体調やサウナの施設、温度によって体の温まり方は異なるため、時間を目安にしていると結果にばらつきが生じてしまいます。

ですので、体内の自律神経の状態をより客観的に把握できる「脈」を基準に判断するのが最も安全かつ有効です。

平常時の脈拍の2倍になったら出るのが良いです。

例えば私でいうと平常時が45〜50回程度なので、100回くらいになったら出ます！

ただし、人によって脈拍数が違うので平常時が100回程度の人の2倍だと200回になってしまうので、その場合は軽いエクササイズと同程度の心拍数にしたほうが良いです。

脈を測るのがめんどくさい人
ドラえもんの歌（こんなこといいな、できたらいいなという歌）はリズムの速さが1分に100回なのです！
なので平常時の心拍数が50くらいの方は、ドラえもんの歌を心の中で歌ってみて、同じ速さになったら100回ということなのでサウナ室を出ましょう！

また、体感を目安にしたいのであれば、手や顔ではなく、背中の真ん中あたりが温まった時に出ましょう！

水風呂の入り方のコツ

サウナ室から出たら汗をぬるい水のシャワーで流して、水風呂に入ります。

水風呂は冷たすぎて苦手という方はいらっしゃるのではないでしょうか！？

私も最初はそのうちの1人でしたが、実は、下記を行いながら入るとまだマシになります！笑

水風呂の入り方のコツ
・大きく息を吸い、吐きながら肩まで入る
→こうすることによって心臓への負担が和らぎ、普通に入る時よりはマシになります！

・出る目安は、1分程度
→水風呂に浸かることで冷やされた血液が全身を1周するのに大体1分かかるため

外気浴について

水風呂から出たら素早く体を拭き、外気浴に向かいましょう。体を拭くのは気化熱で体が冷めないようにするためです。

体勢は、ととのいイスに座るか、なるべく横になる姿勢で休むことです。横になるような体勢になることで、血流が足などの末端に流れやすくなり、深部の熱が抹消に分配されることで、副交感神経がより一層優位になります！

外気浴は季節にもよりますが、5分から10分程度です。足の末端が少し冷たく感じたら、水分を補給して、またサウナ室に向かいましょう！

サウナハットは被った方が良い？

結論。被った方が良いです！

サウナ室に入っていると、頭部の温度が高くなり、のぼせてしまったり、髪の毛や頭皮へのダメージへとつながってしまいます。

サウナハットを被ることによって、断熱効果により、頭部が高温になりのぼせることを防ぎます！髪の毛も傷みにくいです！

深く被って耳のあたりまでサウナハットで覆うことにより、サウナハットの効果をより一層体感できたり、これは個人的な話ですが、周りが見えなくなるのでリラックスすることもできます！

濡らして使うのではなく、乾いた状態で使いましょう！

サウナに入らない方が良い人とは？

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• 心臓血管系の疾患がある人（高血圧、狭心症、不整脈、動脈瘤、脳梗塞）
• 透析中の人（脱水を起こしやすい）
• 子供（10歳以下）
• 妊婦（特に妊娠初期と後期）
• 感染症を持っている人
• 泥酔、あるいは二日酔いの人
• アレルギーがある人（アロマを使うロウリュの場合要確認）
• 鉄欠乏性貧血（倒れてしまわないように鉄分を補給して入ればOK)
• 風邪をひいている人

サウナについてよくある質問

肉体的疲労を緩和するのであればサウナではなく、入浴ではダメなの？

結論。入浴でも緩和は出来ます！ですが、サウナの方がより一層高い効果を得られます。なぜかというと、サウナに入ると心臓がドキドキしてきて心拍数が通常の2倍程度まで上がります。心拍数が上がるということは、血液を送り出す心臓のポンプ機能が上がって血流が増えるということです。そのため、筋肉への血流が増加し、疲労物質が強力に押し流されて、筋肉疲労が回復するんですね！

水風呂が苦手です。水のシャワーを浴びるのではダメなの？

ダメではないです！水風呂が本当に苦手な方は水のシャワーを浴びるようにしてください。ただ、水のシャワーのデメリットとして、急激に体を冷やせない、均等に体を冷やせない、水風呂ほど温度が低くないことが挙げられるので、水風呂の方がやはりサウナの効果、ととのうのであれば水風呂の方が良いですね！

外気浴がない場合はどうすれば良い？

脱衣所の椅子に座りましょう！扇風機の前に座れたらベストです！起立の状態だと下半身の血液を重力に逆らって循環させるため、心臓に負担がかかってしまいます。

風邪ひいている時にも入って良い？

入らない方が良いです！体が温まるから入ったほうが良いかな？と思う方もいらっしゃるかと思いますが、サウナに入ると風邪が悪化するので入るのはやめましょう。

まとめ

出典：photoAC公式HP

いかがでしたでしょうか？

サウナは結論、痩せやすくなるということでダイエットしている人は行かないより行ったほうが絶対に良いですね！

また、普段から仕事で疲れている方、考え事が多くて頭がスッキリしない方もぜひサウナに行ってみてくださいね！

みんなで「サ活」しましょう！笑

BEYOND二子玉川店からのお知らせ

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店舗詳細

BEYOND二子玉川店

東京都世田谷区玉川3-6-12 第７明友ビル4F

営業時間　10:00～22:00

駅からのアクセス

東急田園都市線二子玉川駅　西口から徒歩1分

参考文献

医者が教えるサウナの教科書　ダイヤモンド社