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みなさんこんにちは！
BEYOND二子玉川店の石田です！
今日は腸についてブログを書いていきます！
みなさんは「腸」が体やメンタルにどれくらい影響を及ぼしているのかご存知でしょうか！？
自分自身、ブログを書いていく中でこんなにも腸内環境が日々の生活を良くも悪くも影響しているのだなとびっくりしました！
腸内環境を良くしたい方、便秘に悩まされている方、メンタルが落ち込みがちな人にとって必見の内容になっていますので、ぜひ最後まで読んでくださると嬉しいです！
腸についての基礎知識
出典：photoAC
そもそも腸ってどんな役割！？
食べ物は胃で消化され、小腸で栄養分が吸収され、残ったものが大腸で便になって排泄されます！
下記にそれぞれの特徴を書いたのでご覧ください😆
小腸：長さ6〜7m
消化酵素を出して栄養分を分解・吸収する場所、栄養を吸収しやすいようにひだ状になっている
また、外部から侵入した病原菌やウイルスを撃退する免疫細胞の70%が集まる場所
「免疫の司令塔」と呼ばれている。幸せホルモンと呼ばれている「セロトニン」も腸で作られている
大腸：長さ1.5m
小腸で消化・吸収されなかったミネラルや水分を吸収し、便を固形化して溜めておく
腸内細菌について
出典：illustAC
私たちの腸内には「腸内細菌」と言われる細菌が約100兆個も存在するんです！
この腸内細菌は腸壁の粘膜にびっしり生息しているため、まるでお花畑（フローラ）のように見えることから、「腸内フローラ」と呼ばれ、その総重量は約1.5kgにもなります。
腸内細菌は大きく「善玉菌」「日和見菌」「悪玉菌」の3つに分類されます。
理想的なバランス⇨善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7になります！
日和見菌は優勢な方に味方をするので、善玉菌が多い時は善玉菌の方へ、悪玉菌が多い時は悪玉菌の方に優勢しています😭
なので、常に善玉菌が優勢な状態を保つことが大切になります！
プロバイオティクス
善玉菌を増やそうとするなら、プロバイオティクスを意識して取り入れていきましょう。
そもそもプロバイオティクスとは、人体に良い影響をもたらす微生物（またはそれを含む食品）のことで、多くの種類があり、乳酸菌、納豆菌、ビフィズス菌などがあります。
人によって腸内細菌の種類が違うため、相性の良い菌、悪い菌があり、例えばみんなが同じヨーグルトを食べたとしても、みんなが腸内環境が良くなるとは限らないのです。。
ヨーグルトを食べる場合は、一定期間毎日食べ続けて、自分の腸に合うかどうか試してみてください！
そして合わないようであれば、違うヨーグルトを食べてみるなど、自分に合ったヨーグルトを探してみましょう！
プロバイオティクスは腸にそのまま定着するわけではなく、2、3日で排出されてしまうことがわかっているため、毎日食べ続けることが大事になります！
プレバイオティクス
プレバイオティクスとは、自分自身の腸に棲んでいる善玉菌のエサとなり、善玉菌が酵素を作る働きを助ける食品成分になります。
食物繊維、オリゴ糖、青魚に含まれているDHA、EPA、などがあります！
良い菌を増やす「プロバイオティクス」と菌が喜ぶエサを食べる「プレバイオティクス」、この両方を取るのがとても良いですね！
腸内環境が悪くなってしまう原因とは！？
出典：illustAC
食生活による悪玉菌の増加
・肉類など飽和脂肪酸が多い食事や揚げ物など脂っこい食事が多い。
・食物繊維の摂取量が少ない。水溶性食物繊維、不溶性食物繊維が偏っている。
・納豆や味噌汁、キムチ、糠漬け、ヨーグルトなどの発酵食品を食べる習慣が少ない。
これらの食生活を送っていると、先程説明した「悪玉菌」が増えてしまい、日和見菌が悪玉菌の方に優勢になり、結果として悪玉菌が増殖してしまうんですね。。😭
過度なストレス
過度なストレスも腸内環境を悪くしてしまう原因になります。
ストレスを感じることが多い時代ではありますが、好きなことをしたり、趣味に没頭し上手く発散して、過度なストレスを溜めないようにしていきましょう！
不規則な生活
不規則な生活を送っていると、自律神経が乱れてしまい、腸の蠕動運動が抑えられたり、必要以上に活発になってしまうことがあります。
そうなってしまうと腸内環境が荒れて便秘になってしまったり、下痢が起こってしまうのです😭
腸内環境が悪いと体にどんな影響が！？
出典：illustAC
腸内環境が悪いと便秘や下痢、おならが臭うなどのお腹の不調、にきびや肌荒れなどが起こってしまいます。
その他にもあるので詳しくご紹介させて頂きますね！
リーキーガット症候群になり免疫機能が低下する
出典：illustAC
腸の老化が進んで、腸内の環境が悪化してくるとガスが溜まりやすくなったり、腸管の伸びたり縮んだりする負荷が大きくなります。
そうすると腸粘膜の細胞が疲弊してきて、細胞同士のつながりが悪くなりスカスカになってしまいます。
通常の腸粘膜の場合は、病原菌などが入ってこないように、しっかりと隣同士でくっついており病原菌をブロックしてくれます。
しかし、この隣同士がスカスカな状態の腸であると、毒素やウイルス、アレルゲンなどの有害物質が血管内に漏れ出して、免疫機能が下がり、病気になりやすくなってしまうんですね💦
このスカスカの漏れやすい腸のことを「リーキーガット症候群」と呼びます。
この症状を改善するには、青魚に入っているEPA・DHAをとったり、アルコールやカフェイン、グルテンを避けることが良いです！
幸せホルモンである「セロトニン」が作られにくい
「セロトニン」は脳からも作られますが、実は、9割が腸で作られているんです！
「セロトニン」には腸管のぜん動運動を活発にしたり、自律神経のバランスを整えて、心を前向きにしたりポジティブにしたりする作用があります。
また、興奮物質である「ノンアドレナイン」や「ドーパミン」の暴走を抑える効果もあるため、イライラなどが起こしにくくなります。
うつ病患者には便秘や下痢が多いというデータもあるそうなので、
腸内環境を整えることは、本当にメンタルにも大いに関わってくるんですね！！
便秘になる
腸内環境が悪くなると便秘になってしまいます。
便秘になることでお腹が張ってしまって苦しかったり、お腹が痛くなったり、食欲増進してしまいます😢
便秘になってしまった場合は、水分を多く摂ってもらったり「硬水」を飲んでみてください！
「硬水」はミネラル分が多く、腸内に水分を引き込むことで便を柔らかくしてくれます！
便秘を解消する、腸内環境を良くする食べ物については次の目次でご説明させて頂きますね！
その他の不調
下痢・食欲不振・肥満・生理痛・肌荒れ・むくみ・冷え性・腰痛・肩こり・不眠・慢性疲労・イライラ・無気力・うつ・過敏性腸症候群・花粉症などのアレルギー・感染症・がん・SIBO（小腸内細菌増殖症）・認知症・高血圧・動脈硬化・糖尿病
カラダのあらゆる不調や病気は、腸に繋がっているんですね！
腸内環境を良くする方法〜食習慣編〜
出典：illustAC
健康な腸の条件は、腸内細菌のバリエーションが多いことです。似たような種類の腸内細菌ばかりがあっても免疫力が低下し良くないので、健康な腸を目指すには1日にとる食品の数を増やすことが大切です。
これからご紹介する4つの食品は積極的に摂って頂きたいです！
発酵食品
発酵食品は善玉菌を刺激して腸のぜんどう運動を活性化してくれます。
納豆、ヨーグルト、味噌、醤油、キムチ、酢などに含まれております！
水溶性食物繊維
水分を引き込んで便を柔らかくしたり、善玉菌の餌となり腸内フローラを整えてくれます！
善玉菌が水溶性食物繊維を分解したときに作り出される短鎖脂肪酸の燃焼効果にも注目が集まっています！
海藻類、ごぼう、もち麦、オクラ、アボカド、キウイに含まれております。
また、水溶性食物繊維の中でも腸への効果が高いと言われているのが、マッチョがみんな大好きな「ブロッコリー」になります！
ブロッコリーには「スルフォラファン」と呼ばれる成分が含まれており、強い抗菌作用があり悪玉菌を減らし、腸内環境を整えてくれるんです！
オリゴ糖
ビフィズス菌などの乳酸菌の餌となって善玉菌を増やす効果があります。悪玉菌の餌にはならないため、効率よく善玉菌だけを増やすことができます！
バナナ、蜂蜜、玉ねぎに含まれております！
EPA・DHA
EPA・DHAは体内で産出できないため食事から摂る必要があります。
腸の炎症を鎮め、善玉菌が増えやすい腸内環境に整えるだけでなく、潤滑油として便の通りを良くする効果も期待できます！
青魚や鮭、亜麻仁油に含まれております。魚の皮にはEPA・DHAが豊富に含まれているので皮ごと食べると栄養をより多く摂ることができます！
腸内環境を良くする方法〜生活習慣編〜
出典：illustAC
続いて、腸内環境を良くする方法の生活習慣編について記載します。
気軽に始められるものが多いのでぜひ、意識して実践してみてくださいね！
規則正しい生活リズムを送る
腸活は食事だけでなく、規則正しい生活リズムを送ることが重要になります。
偏食や寝不足などの不摂生な生活はそもそも腸の正常な働きを妨げてしまいます。。
なかなかお仕事が忙しくて生活リズムを正しくするのは難しいかと思いますが、
なるべく同じ時間に寝て、同じ時間に起きて、食事の時間もなるべく固定してあげるのが腸にとってとても良いのです！
お風呂に浸かる
お風呂に浸かることによって、副交感神経が高まり、腸をリラックスさせることができます。
また体が温まることによって血管が拡張し、腸への血液量が増加し、腸の動きが活発になります。
自律神経を整え、MMC (伝播性消化管収縮運動）を促す
空腹時にはお腹がなりますが、この時に何が起こっているのかというと、「MMC (伝播性消化管収縮運動）」という、殺菌性のある消化液が悪玉菌を処理し、環境を整えているのです！
自律神経が乱れ、交感神経が優位に働いてしまうと、このMMCのシステムが正常に働かなくなり悪玉菌が増えてしまうんですね！！
▶︎▶︎合わせて読みたい自律神経についての情報↓▶︎▶︎
睡眠をしっかり取る
睡眠は先程説明したMMC (伝播性消化管収縮運動）と深い関係があり、浅い睡眠では自律神経が乱れてしまい、腸の動きが悪くなってしまうのです。。
腸が不調の人は睡眠障害が多い傾向にもあるそうです！
朝食を食べて排便のルーティン作り
まずは必ず朝食を食べて、腸を活発化させていきましょう！
その後に、便意がなくてもお家を出る前に5分間は必ずトイレに入るのがオススメです！
排便リズムを習慣化することがとても大事になるのです。
座っている時は踵を上げて、前傾姿勢になるのが出やすいコツになります😆
まとめ
出典：photoAC公式HP
いかがでしたでしょうか？
私自身昔は、便秘になりがちでよくコーラックなどの便秘薬を飲んでいました！
しかし、筋トレをするようになって食事を意識していったり、腸に良いことをたくさんやるようにしていたらいつの間にか便秘薬がいらなくなるほど快便になりました✨
便秘になると食欲が湧いてしまったり、お腹が張っていて気分がすぐれなかったり、腸内環境が本当に自分の生活を良くも悪くも左右されますよね。。
絶対に意識をしていけば腸内環境は徐々に良くなりますので、皆さんで「腸活」頑張っていきましょう！
BEYOND二子玉川店からのお知らせ
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BEYOND二子玉川店
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営業時間 10:00～22:00
駅からのアクセス
東急田園都市線二子玉川駅 西口から徒歩1分
参考文献
新しい腸の教科書 池田書店
腸で酵素をつくる習慣 朝日新聞出版
