【内臓脂肪の脅威とは？】内臓脂肪と皮下脂肪の違いや原因、落とし方について

みなさんこんにちは！

BEYOND二子玉川店の石田です。

最近すごく暑くなってきて薄着になってきましたね💦

その時に気になってくるのが男性に多いのが「ぽっこりお腹」、女性は「二の腕」が気になってくる人は多いのではないでしょうか！？

今回は内臓脂肪と皮下脂肪の違いや原因、落とし方について記載していきます！

夏までにダイエットしたい方、少しでもお腹周りを痩せたい人必見の内容になっておりますのでぜひご覧ください！

少しでもみなさんの参考になれば嬉しいです！

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

出典：illustAC

まずみなさんは、内臓脂肪と皮下脂肪の違いを知っておりますでしょうか？？

これから違いについて書いていきますね！

内臓脂肪とは

上記画像をご参考ください。内臓脂肪は内臓の周囲にあり、腸などの消化管を固定している膜に溜まる脂肪で皮下脂肪の下にあります。なのでつまむことは出来ないです！

内臓脂肪がいわゆるぽっこりお腹の原因ですね😢

シルエットがリンゴに似ているので「リンゴ型肥満」とも呼ばれています！

内臓脂肪は女性より男性につきやすいです！

実際にBEYOND二子玉川店に通ってくださっているお客様の内臓脂肪レベルを見させていただくと、女性より男性の方が圧倒的に内臓脂肪レベルが高いのです💦

内臓脂肪は比較的短期間で蓄積されてしまうのですが、その分落としやすいという特徴があるので多い方はぜひこれから頑張りましょう🔥🔥

皮下脂肪とは

こちらも上記画像をご参考ください。皮膚の下につく脂肪で、体温の維持やエネルギーの蓄積、外部の圧力から身を守るなどの役割があります。

皮下脂肪は男性より女性につきやすいです。

内臓脂肪とは違い、少しずつ蓄積され、体温の維持や、内臓や骨を保護する働きがあるので落としにくいという特徴があります。。。

例えば内臓脂肪が1〜2ヶ月くらいで落とせるのに対して、皮下脂肪は3ヶ月くらいかかります。。。

女性陣のみなさん、根気強く頑張りましょうね🔥🔥

内臓脂肪や皮下脂肪が増えてしまう原因

出典：photoAC公式HP

次は内臓脂肪や皮下脂肪が増えてしまう原因について紹介していきます！

摂取カロリーが多い

内臓脂肪や皮下脂肪が増えてしまう原因として、単純に食べ過ぎてしまっていることが挙げられます。

摂取カロリー＞消費カロリー

摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまった時に、消費出来ずに余ってしまったエネルギーは、脂肪として体内に蓄積されてしまうんですね😢

ですので、普段から食べ過ぎている感覚がない方でも、内臓脂肪が多いということは食べ過ぎてしまっている可能性が高いので今一度お食事を見直してみてくださいね！

慢性的な運動不足

運動不足によって筋肉量が低下し、その結果として基礎代謝量も低下してしまっています！

そのため、エネルギーの消費が追いつかず、体に脂肪が蓄積されてしまうんですね。

そもそも基礎代謝とは生きているだけで消費されるエネルギーで、呼吸や体温維持などで体が自然にカロリー消費してくれています。

一日ベッドでゴロゴロしていても消費してくれるんです😆

ですので、筋トレをして基礎代謝量をあげることが出来れば、何もしていなくても消費してくれるカロリーが多くなるんですね！

運動不足の方はぜひ、週一回からでも、一日10分だけでも良いので運動をしていきましょう！

睡眠不足

睡眠不足になると食欲を増進させるホルモンが増加してしまいます。。

そのため、寝不足の日は食欲が増してしまい、食べ過ぎの原因になってしまいます。

そして、満腹を感じさせるホルモンが減少するので結果として、体が脂肪を蓄積しやすくなってしまうのです😭

睡眠不足で疲労が取れず運動をしない、休みの日はダラダラしてしまうなど、摂取したエネルギーが消費しきれずに脂肪となってしまうという悪循環になってしまいます。。

忙しくて睡眠時間を削ってしまう気持ちはものすごく分かりますが、「内臓脂肪を減らす」「ダイエットする」と決めて頑張っているのなら尚更努力が無駄になってしまうので睡眠をしっかりと取れるように頑張りましょう！

内臓脂肪が増えすぎるとどうなるの？

出典：photoAC公式HP

次は内臓脂肪が増えすぎるとどうなるのか、脅威をお伝えさせて頂きますね！

満腹感が得られづらくなる

内臓脂肪が増えすぎると、満腹感を知らせてくれる「レプチン」というホルモンの働きを阻害してしまいます。

レプチンは「満腹ホルモン」とも呼ばれており、食事をしていて十分なエネルギーを得られた時に、脳に「もう大丈夫ですよ〜」と伝える働きがあります。

しかし、内臓脂肪が増えすぎるとこの脳に「もう大丈夫ですよ〜」と伝えるメッセージが届きにくくなってしまうんですね😢

そのため、食べ過ぎてしまう→また内臓脂肪が増える

この悪循環が続いてしまうんですね。。

生活習慣病のリスクが上がる

内臓脂肪が増えすぎると、アディポネクチンという「ご長寿ホルモン」の分泌量が減少してしまいます。

そもそもアディポネクチンとは血糖値を下げたり、血管を広げて血圧を下げたり、細胞壁を修復して動脈硬化を抑えたりなど様々な働きがあり、健康を保つ上で重要な役割を果たしています。

しかし、このアディポネクチンの分泌量が減少してしまうとそれらの役割を果たせなくなってくるので、動脈硬化や糖尿病などの生活習慣病になりやすくなります😭

病気のリスクが高まる

内臓脂肪が多いと、「糖尿病」「高血圧」「がん」「心臓病」「動脈硬化」「脳卒中」「心臓病」「認知症」「脂質異常症」「骨粗鬆症」になるリスクが高まります。。

特に糖尿病に関しては、失明の恐れがある「糖尿病網膜症」、人工透析の恐れがある「糖尿病腎症」、手足の痺れや最悪壊死してしまう恐れがある「糖尿病神経障害」の合併症を発症してしまう可能性があるので、何としてでも内臓脂肪は減らしていきたいですね！！！

異所性脂肪について

出典：illustAC

次は内臓脂肪とは別の脂肪である「異所性脂肪」の脂肪肝について記載していきます。

「異所性脂肪」とはものすごくついてしまったら厄介な脂肪で、本来は体の溜まるべきではない場所、筋肉や臓器の細胞に直接ついてしまう脂肪です。

なので、スリムな体型の人にも見つかることがあるのです。

脂肪肝とは

異所性脂肪のうち、肝臓に脂肪が溜まったものを「脂肪肝」と呼びます。

肝臓には血液中のブドウ糖をグリコーゲンに合成して蓄えたり、逆に血液中のブドウ糖が不足したら今度はグリコーゲンをブドウ糖に戻して血液中に放出し、血糖値を安定させる働きを担っています。

脂肪肝になってしまうとその機能が低下して痩せにくい体になってしまったり、生活習慣病を引き起こしてしまいます。。

また、自覚症状がなく気が付きにくいのも特徴です。

脂肪肝になる人はどんな人？

脂肪肝は大きく分けて「アルコール性脂肪肝」と「非アルコール性脂肪肝」に分けられます。

アルコール性脂肪肝はアルコールの飲み過ぎによりなってしまいます。

非アルコール性脂肪肝は糖質のとり過ぎでなってしまうことが多く、砂糖や果物、ご飯、パンなど糖質が高いものを食べ過ぎている女性に多いのが特徴です。

脂肪肝かどうかの判断方法

健康診断の数値の中で注目したいのは「肝機能検査」で「ALT(GPT）」「AST(GOT)」「γ-GTP」の項目をチェックしましょう。

「ALT(GPT）」「AST(GOT)」の数値がいずれかが16を超えていたら脂肪肝が始まっている可能性があり、両方16以上であれば脂肪肝が始まっていると考えて良い。

ALT(GPT）	AST(GOT)	γ-GTP
アミノ酸を作る時に使われる酵素で、 肝臓に多く含まれる。 肝細胞が破壊されると血液中に放出するため、数値が高いと破壊が進んでいることがわかる。	アミノ酸を作る時に使われる酵素で、肝臓や筋肉に多く含まれる。 こちらも破壊された時には数値が上がる。	肝臓に含まれる酵素でタンパク質の分解を行う。
理想値： 5〜16U/L 基準値： 10〜30U/L	理想値： 5〜16U/L 基準値： 10〜30U/L	理想値かつ基準値 ：10〜50U/L(男性） 10〜30U/L(女性)

※基準値は検査機関によって異なることがあります。
※数値の参考：眠れなくなるほど面白い内臓脂肪の話　日本文芸社

内臓脂肪の落とし方〜運動編〜

出典：photoAC公式HP

ここからは落とし方について書いていきます！

内臓脂肪を減らすためには、糖質や脂肪を消費する筋肉を増やすことも大切です！

筋肉が多いほど基礎代謝量が増えるので痩せやすい体になります。

そのため無酸素運動である筋トレがおすすめになります！

スクワット（筋トレ）

出典：illustAC

脚など下半身には体の全体の筋肉の7割があると言われています。

スクワットをして7割の筋肉を動かして鍛えることによって、基礎代謝が上がり痩せやすい体になったり、運動でのカロリー消費が多くなります！

以下やり方になります！

1、つま先と膝が同じ向きになるように、足を肩幅に開く。
2、手を頭の横にセットする。
3、太ももと床が平行になるまで、お尻を下げる。
4、ゆっくりとお尻を元の位置まで戻し、3〜4の動作を繰り返す。
5、20回×3セットがおすすめですが、慣れていない方は自分のペースで行なってみてくださいね😊

クランチ（筋トレ）

出典：illustAC

お腹周りを引き締めるのであれば腹筋をやりましょう！

腰に負担が少ないトレーニングになります！

以下やり方になります！

1、仰向けに寝た状態で画像のように脚を地面から浮かせ、両膝を90度に曲げる。
2、手を頭の後ろに軽く添えて、お腹を見る様に胸を丸めていく。
3、丸め終わったら身体を下ろしていき、肩甲骨が床についたら切り返し、２の動作を繰り返す。
4、15回×3セットがおすすめですが、慣れていない方は自分のペースで行なってみてくださいね😊

レッグレイズ（筋トレ）

出典：illustAC

レッグレイズは腹筋の中でも下っ腹を主に鍛えられる種目になります！

腰が反りやすい種目の為フォームには注意です！

上記画像では手が体の横にありますが、腰が痛い方は手をお尻の下に引くことをおすすめします！

以下やり方になります！

1、仰向けに寝転がり、膝を伸ばした状態で脚を床から90度上げる。
2、上げた脚をゆっくりと床に向かって下ろし、腰が反る前に切り返す。床につかないこと。
3、脚を上げ下げする時は、膝をピンと伸ばさず軽く曲げて動作を繰り返しましょう。
4、15回×3セットがおすすめですが、慣れていない方は自分のペースで行なってみてくださいね😊

有酸素運動

有酸素運動は酸素を体内に取り込んで消費しながら、比較的長い時間をかけて行う運動で、

ジョギング、ウォーキング、サイクリング、エアロバイクなどが代表的な有酸素運動になります！

ウォーキング

早歩きでのウォーキングが1番おすすめです！少し心拍数が上がる程度の運動強度で歩くだけなので、運動不足で体力に自信がない人でも無理なく取り組めます！

歩き方ですが、腕を大きく振りながら、歩幅を大きくして歩くと、内臓脂肪の燃焼に効果的です！

早歩きがキツいのであれば、自分が歩きやすいペースで歩きながら20分以上を目標にウォーキングしましょう！

疲れたら途中で休みながら歩いても大丈夫です！

エアロバイク

エアロバイクはジムにある定番の有酸素運動が出来る器具になります！

負荷の調節も簡単に手元でできるので、自分の体力に合わせた強度で出来るのでおすすめです！

エアロバイクを行う際には、やや呼吸が上がる、ややキツい運動強度で行うと、内臓脂肪の燃焼に効果的です！

運動中の心拍数は「最大心拍数（220－年齢）×60～70%」が目安になります！

負荷を調整しながらこちらも20分以上を目標にバイクを漕ぎましょう！

脂肪燃焼をしたい人は、無酸素運動と有酸素運動の両方を行うことがおすすめです！

内臓脂肪の落とし方〜食事編〜

出典：illustAC

次に内臓脂肪を落としていくにあたって意識していきたい食事についてご紹介していきます！

糖質を少し減らす

人は糖質を摂ると血糖値が上昇し、その血糖値を下げようと、すい臓から「インスリン」というホルモンが分泌されます。

糖質を摂りすぎてしまうとこのインスリンが過剰に分泌されてしまうため、インスリンの働きで脂肪が蓄積されてしまうのです😅

厚生労働省は、糖質を含む炭水化物から摂取するカロリーを、1日の総摂取カロリーの50〜65％を目標量としています。

1日の総摂取カロリーが1700kcalの方の場合
1700kcalの50%〜65%になるので糖質だけで850kcal〜1105kcalになります。
ですので、850kcal〜1105kcalを超えてしまっている場合は糖質の取り過ぎになります！

体格差、その方の1日の運動量、基礎代謝量から1日に摂る糖質の量を決めるので、あくまでも一般論ではありますが、ぜひ自分が普段食べているカロリーを計算して、糖質をどれくらい摂っているのか計算してみてくださいね😏

内臓脂肪を落とすには普段の糖質量から少し糖質をオフすることです！

まず計算して食べ過ぎてしまっていた人は、1日の総摂取カロリーの50〜65％を目標量にして摂ってみてください。

逆にそのカロリーの範囲内、またはそれよりも少なかった方は、ちょいオフにしましょう！

飲み物から糖質を摂っている人は飲み物から糖質を摂るのをやめる、ご飯を一口ずつ残すなどが挙げられます。

完全にオフするのも良くないので適度に摂りながら少し減らすのがおすすめです！

食べる順番を気にする

野菜やキノコ類などに含まれている食物繊維は、糖質の吸収を遅らせることができるので血糖値が急上昇するのを防ぐことができます。

血糖値をいきなり上げてしまうとインスリンが過剰に出てしまうのでそれを防ぐためです。

その後に、肉や魚などのタンパク質を摂り、そしてスープなど水分を摂り、ある程度お腹を膨らましてから最後に糖質を摂ることで、食べ過ぎも防げておすすめです！

食物繊維→タンパク質→水分→糖質の順番が良い

サバ缶を食べる

サバにはDHAやEPAという必須脂肪酸の一種が多く含まれています。

DHA（ドコサヘキサエン酸）とは・・・
体内では合成できない必須脂肪酸の一つ。脳神経の情報伝達を促す働きがあり、脳の活性化への効果が期待されています。

EPA（エイコサペンタエン酸）とは・・・
体内では合成できない必須脂肪酸の一つで、鯖などの青魚に多く含まれています。血管や血液の健康を維持し、中性脂肪を下げる働きがあります。

サバを6週間とり続けると内臓脂肪が減少することがわかっております。

サバ缶がおすすめなのは、EPAとDHAを合わせて1日の摂取目安の約2000mgとれること、どこでも入手しやすい、手軽に食べられるのでおすすめです！

また、酸化していないDHAやEPAが摂れることも魅力的ですね！

納豆を食べる

納豆のネバネバ成分である「ナットウキナーゼ」は血液の凝固を防ぎ、血管が詰まる原因となる血栓を溶かす働きがあります。

また、大豆の成分には糖の分解や吸収を緩やかにする効果や脂肪代謝を促す大豆サポニンなどが含まれており、肥満を防止してくれます。

お酢を摂る

お酢の主成分である酢酸には脂肪の合成を防ぐ効果に加え、脂肪を燃焼する作用があります。

また強い抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの発生を防いでくれるクエン酸も含まれています！

お酢の健康効果を得るには、毎日大さじ1杯を摂り続けるのがポイントです！

実際に私もこの情報を知ってまだ1ヶ月も経っていませんが、毎日お酢を1杯摂るように頑張ってます！😆

健康に効果がありましたら、このブログに更新して追記させて頂きますね！笑

▶︎▶︎合わせて読みたいダイエットについての情報↓▶︎▶︎

内臓脂肪の落とし方〜生活編〜

出典：photoAC公式サイト

最後に内臓脂肪を落としていくにあたって、食事と運動以外に意識していただきたいことを二つご紹介します！

睡眠をしっかりととる

寝不足になってしまうと、食欲を抑える「レプチン」というホルモンの分泌量が減少し、逆に食欲を高める「グレリン」というホルモンの分泌量が増します。

これらのことから、睡眠不足が原因で食べ過ぎてしまうのです。。

ストレスを溜めない

人はストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンが副腎から分泌されます。

ストレスホルモンともよく言われますね！

このコルチゾールはストレスが強いほど多く分泌されてしまいます。。

コルチゾールが増加すると・・・

・食べる量が多くなる！
➡︎レプチンという食欲を抑えてくれるホルモンの分泌量が減り、食欲抑制出来ずに、食べ過ぎてしまう原因に💦

・脂肪を蓄えやすくなる！
➡︎ストレスを受けた人体はそれに対抗するために「アドレナリン」や「グルカゴン」というホルモンを分泌し、血糖値を上昇させます。その結果脂肪を蓄えやすくなったり、お腹に脂肪がつきやすくなってしまうんですね😭

ストレスを感じないのは難しいと思いますが、自分で無くすことができるストレスは無くしていきたいですね！

実際に通ってくださっているお客様の結果

20代後半男性　3ヶ月での変化

⬇︎

・脂肪量が-6.4kg

・体脂肪率が-7.5%

・内臓脂肪レベルが7から4に

とても素晴らしい結果ですね！！😊

このお客様は最初、週2回のトレーニングと食事指導2ヶ月のコースで入会してくださり、今ではトレーニングを継続してくださっています！

内臓脂肪についてよくある質問

内臓脂肪を落とすにはどれくらいかかる？？

どれくらいついているのかにもよりますが、見た目の変化的には2ヶ月くらいかかります。しかし、1週間頑張るだけでも数値の改善は見られます！

ですので、「やばい！健康診断まであと1週間しかない！」という方でもギリギリ改善は出来るので、ぜひ頑張って減らしていきましょうね！

糖質オフをするってどれくらいの量なの？

1日の糖質をこれまでの量から約15%減らせばOKです。15%のイメージだと、ご飯を一口ずつ残すくらいですね！飲み物から糖質を取られている方は水かお茶にして、糖質を取らないことがおすすめです！

筋トレをするなら腹筋が良いの？

結論、スクワットの方が良いです！脚など下半身には体の全体の筋肉の7割があると言われています。スクワットをして7割の筋肉を動かして鍛えることによって、基礎代謝が上がり痩せやすい体になったり、運動でのカロリー消費が多くなります！

まとめ

出典：photoAC公式HP

いかがでしたでしょうか？

内臓脂肪を甘くみていると怖いですね・・・😢

ぽっこりお腹になってきた方はその後大きい病気になりかねないので減らしていきましょう！

現在通ってくださっているお客様は「inbody（体組成計）」を測定した時に意識して内臓脂肪レベルの欄を見てみてください！

BEYOND二子玉川店に通われていない方は、体験トレーニングにお越しいただいた際に「inbody（体組成計）」を測ることができるので、内臓脂肪レベルが気になる方はぜひお越しください！😆

BEYOND二子玉川店からのお知らせ

出典：BEYOND二子玉川店の公式HP

現在BEYOND 二子玉川店では、通常11,000円の体験トレーニングを現在無料で受け付けております！

ダイエットをしたい方、筋肉増量したい方、今一度フォームを見直したい方、まずはぜひ体験トレーニングにお越しください！

お問い合わせについては、こちらのLINEにて友達ID検索していただくと、無料カウンセリング、体験トレーニングのご予約ができます！

LINE ID: @278rrcmf

※ご登録後、お名前を添えたメッセージをご送信ください！

お問い合わせは、上記LINE@以外にもHPのお問い合わせフォームやお電話にて承っております。

店舗詳細

BEYOND二子玉川店

東京都世田谷区玉川3-6-12 第７明友ビル4F

営業時間　10:00～22:00

駅からのアクセス

東急田園都市線二子玉川駅　西口から徒歩1分

参考文献

眠れなくなるほど面白い内臓脂肪の話　日本文芸社