こんにちは！
BEYOND二子玉川店店長 井上です。
本日のテーマは「筋肥大」になります！
「筋肥大」は、多くのトレーニングしてる人が追い求める目標の一つです。
しかし、そのメカニズムは複雑で、闇雲にトレーニングするだけでは効率的な筋肥大は望めません。
この記事では、筋肥大のメカニズムを徹底的に解説し、効率的なトレーニング方法を紹介します。
この記事を読めば、あなたのトレーニングがより効率的になり、理想の体へ近づくことができます！！
・筋肥大とは？
筋肥大とは、筋肉の断面積が増加し、筋肉が大きく成長することを指します。
一般的に、筋力トレーニングを行うことで筋肥大が起こります。
・筋肥大のメカニズム
筋肥大のメカニズムは、まだ完全に解明されているわけではありませんが、以下の3つの要素が関わっていると考えられています。
1. 機械的負荷
筋力トレーニングによって筋肉に機械的な負荷がかかると、筋肉細胞が損傷します。
この損傷を修復するために、筋肉細胞はタンパク質を合成し、肥大化します。
2. 代謝的ストレス
筋力トレーニングを行うと、筋肉内で乳酸などの代謝物質が蓄積されます。
これらの代謝物質は、筋肉細胞にストレスを与え、成長を促すと考えられています。
3. ホルモン
筋力トレーニングを行うと、成長ホルモンやテストステロンなどのアナボリックホルモンが分泌されます。
これらのホルモンは、筋肉タンパク質の合成を促進し、筋肥大を促します。
・効率的な筋肥大のためのトレーニング方法
効率的に筋肥大を起こすためには、以下の3つの要素を意識したトレーニングを行うことが重要です。
1. 高負荷
筋肥大には、高負荷なトレーニングが不可欠です。
一般的に、最大筋力の70〜85%程度の負荷で、8〜12回程度の反復回数で行うのが効果的とされています。
2. 多関節運動
多関節運動は、複数の関節を同時に動かす運動です。
スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなどが代表的な多関節運動です。
多関節運動は、多くの筋肉を同時に刺激することができ、効率的な筋肥大に繋がります。
3. 適切な休息
筋肥大には、適切な休息も重要です。
トレーニングによって損傷した筋肉細胞が修復されるためには、十分な休息が必要です。
一般的に、同じ部位のトレーニング間隔は、48〜72時間程度空けるのが良いとされています。
・トレーニングメニューの見直し
停滞期を打破するためには、トレーニングメニューの見直しが必要です。以下に、具体的な方法を紹介します。
1.重量を増やす
同じ種目を続ける場合、徐々に重量を増やしていくことで、筋肉に新たな刺激を与えることができます。
セット数と回数を増やす:重量をいきなり増やすのが難しい場合は、セット数や回数を増やすことで負荷を高めることができます。
2.種目を変更する
同じ種目を繰り返していると、筋肉がその動きに慣れてしまい、効果が薄れてしまうことがあります。
定期的に種目を変更することで、新しい刺激を与えましょう。
3.休息時間を変える
休息時間を短くすることで、高強度トレーニングを行い、筋肉を追い込むことができます。
逆に、休息時間を長くすることで、低強度で高反復のトレーニングを行い、筋肉の回復を促すことができます。
4.トレーニングメニューの例
週4回トレーニングの場合
* 月曜日：胸、三頭
* 火曜日：休息
* 水曜日：背中、二頭
* 木曜日：休息
* 金曜日：脚
* 土曜日、日曜日：休息
・その他
1.食事
筋肥大には、適切な栄養摂取も不可欠です。
特に、タンパク質は筋肉の材料となるため、積極的に摂取する必要があります。
一般的に、体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質を摂取するのが推奨されています。
2.サプリメント
クレアチンやプロテインなどのサプリメントは、筋肥大をサポートする効果が期待できます。
しかし、サプリメントはあくまで補助的なものであり、食事が基本であることを忘れないようにしましょう。
BEYONDにもサプリメントがあるので是非参考にして下さい！
まとめ
筋肥大は、機械的負荷、代謝的ストレス、ホルモンの3つの要素が複雑に絡み合って起こります。
効率的な筋肥大のためには、高負荷、多関節運動、適切な休息を意識したトレーニングを行い、適切な栄養摂取も心がけましょう。
この記事を参考に、あなたのトレーニングがより効果的になり、理想の体へ近づくことを願っています。
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