年齢とともに減る筋肉量｜50代の“筋肉貯金”が健康を守る

50代に入って、「体が重い」「階段がきつくなった」「転びやすくなった」などの変化を感じていませんか？

そんなお声をよくカウンセリングでお聞きします！

その不調の正体は、加齢による筋肉量の減少かもしれません。

実は、筋肉は“20代をピークに毎年1%ずつ減少”していき、50代からはそのスピードが加速すると言われています。

しかし、諦める必要はありません。
筋肉は何歳からでも鍛え直せるからです。
今から始める「筋肉貯金」で、未来の自分の健康を守りましょう✨

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

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なぜ50代で“筋肉貯金”が重要なのか？

出典：Adobe Stock

50代は「筋肉量が大きく減少し始める年代」です。

筋肉は20代をピークに年々減っていきますが、特に50代以降はそのスピードが加速します。筋肉が減ると基礎代謝が低下し、太りやすく痩せにくい体になるだけでなく、健康面でも大きなリスクを抱えることになります。

筋肉は単に「体を動かすためのパーツ」ではなく、私たちの健康を支える多くの役割を担っています。

例えば、関節や骨を守るクッションとして働き、ロコモ（運動器症候群）の予防につながります。また、筋肉は「第2の心臓」とも呼ばれ、血糖値や体温の調節、免疫機能の維持にも欠かせません。さらに、筋肉量が減るとバランス感覚や歩行能力も低下し、転倒や骨折のリスクが一気に高まります。

つまり筋肉が減少することは、生活習慣病・寝たきり・介護リスクに直結するということ。だからこそ50代の今こそ、失われる前に筋肉を積み立てておく、いわば「筋肉貯金」が必要なのです。

この“貯金”は若い頃のように激しい運動をする必要はなく、週2回の軽い筋トレや有酸素運動で十分可能です。小さな積み重ねが10年先の健康を大きく左右します。「まだ大丈夫」と思う今が、未来の自分のために筋肉を守り育てる最大のチャンスなのです✨

筋肉は何歳からでも鍛え直せる

出典：Adobe Stock

「もう50代だから…」と諦めてしまう方もいますが、それは大きな誤解です。

医学的にも「加齢により筋肉の合成効率はやや落ちるものの、高齢でも筋肥大は十分可能」と証明されています。
つまり、運動をすれば年齢に関係なく筋肉は応えてくれるということです。

実際、50代から筋トレを始めて「半年で体型が変わった」「体力が戻って仕事や趣味を楽しめるようになった」という人は数多くいます。大切なのは「若い頃のように追い込むこと」ではなく、正しいフォームと無理のない負荷で継続すること。これだけで十分な成果が得られるのです。

筋トレの効果は見た目の引き締めにとどまりません。

・睡眠の質向上（深い眠りにつながり、翌朝の疲労感が減る）
・気分の安定（ストレスホルモンの抑制やセロトニン分泌で、うつ症状の予防にも）
・姿勢改善（猫背や腰痛の軽減で若々しい印象に）
・活動量アップによる脳の活性化（血流が良くなり集中力・記憶力も改善）

これらすべてが、50代からの生活を大きく底上げしてくれる要素です。

つまり筋トレは、50代の健康と人生を支える“基盤”そのもの。
今から始めれば、体は確実に応えてくれます。遅すぎることはありません。むしろ「今からが一番のチャンス」なのです。

初心者でも続けられる“週2筋トレ”のすすめ

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「きつい運動は続かない」「ジムに通うのはハードルが高い」

そう感じている方にこそおすすめなのが、週2回の軽め筋トレです！

ポイントは「無理をせず、自分のペースで続けられること」。
実は、週2回でも筋肉量の維持や体力アップには十分効果があることが、研究によって示されています。

● 週2でも十分に効果あり
筋肉は「負荷をかけて休む」を繰り返すことで成長します。つまり、毎日追い込む必要はなく、週2回でもしっかり成果が出ます。特に50代は回復力も落ちやすいため、「適度に休む」ことがむしろ効果的。無理なく続けられる頻度こそ、習慣化の第一歩になります。続けやすいことで挫折もしにくく、数ヶ月後には体の変化を確実に感じられるでしょう。

● 自宅でできる3種目
自宅でできる簡単な筋トレから始めれば、道具も特別なスペースも必要ありません。
・スクワット：下半身の大筋群を鍛え、立つ・歩くといった日常動作がラクになります。転倒予防や基礎代謝アップにも効果的。
・壁腕立て伏せ：通常の腕立てが難しい方でも、壁に手をついて行うことで安全に上半身と体幹を鍛えられます。肩や腰への負担も少なく安心。
・ヒップリフト：お尻と腰回り、もも裏をまとめて鍛えられるトレーニング。姿勢改善や腰痛予防に効果的で、寝ながらできるので初心者でも取り入れやすいです。

● 続けるためのポイント
最初は「1種目10回×2セット」で十分。慣れてきたら少しずつ回数やセット数を増やしていきましょう。大切なのは「完璧を求めないこと」。疲れている日は1種目だけ、あるいはストレッチだけでもOKです。「ゼロにしない」ことを意識するだけで、習慣はしっかり根づきます。

週2筋トレは、体を変えるだけでなく「やれている自分」への自信も与えてくれます。
50代だからこそ、無理せず、楽しみながら続ける習慣をスタートしてみませんか？

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日常生活に“筋肉を使う時間”を増やそう

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筋トレのように特別な時間を取ることも大切ですが、実は日常生活の中で「筋肉を使う時間」を意識的に増やすだけでも、体の変化は大きく違ってきます。
特に50代は基礎代謝が下がりやすい年代。だからこそ「運動の時間」だけでなく、「日常そのものを軽い運動に変える工夫」が重要です。

例えば、買い物は徒歩で行く。車で済ませてしまう習慣を、少し歩く機会に変えるだけで下半身の筋肉が自然に鍛えられます。通勤や外出のときに一駅分歩くことも、筋持久力や心肺機能の維持につながります。さらに、エレベーターより階段を選ぶ習慣を取り入れると、大腿筋やお尻の筋肉が刺激され、日常がそのままトレーニングに早変わりします。

また、テレビを観ながらストレッチや体幹トレーニングを行うのもおすすめです。「ながら運動」は特別な時間を確保しなくてもできるので、無理なく習慣化しやすいのが魅力です。続けていくうちに体のこりやだるさが減り、自然と「体を動かすことが心地よい」と感じられるようになります。

こうした小さな積み重ねは、立派な“筋肉貯金”になります。わざわざハードな運動をしなくても、生活そのものを少し工夫するだけで確実に未来の健康が守られます。「今日は筋トレできなかった…」と思う日も、買い物や階段利用がその代わりになります。大切なのは「ゼロの日をつくらないこと」。これこそが50代からの体づくりを成功させる秘訣です。

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まとめ｜“筋肉貯金”は、未来の自分を助ける投資

出典：photoAC

年齢を重ねると、体も心も少しずつ変化していきます。疲れやすくなったり、太りやすくなったり、気持ちが落ち込みやすくなることもあるでしょう。けれど、それを「仕方ない」と受け入れるだけではなく、「自分の力で整えていく」という選択肢があります。

筋肉は裏切りません。今日積み重ねた分が、数ヶ月後、数年後に必ずリターンとして返ってきます。まさに“筋肉貯金”は未来の自分を助ける投資なのです。体力があれば、旅行や趣味を思いきり楽しめる。筋肉があれば、姿勢が若々しく保たれ、自信も蘇る。さらに、代謝やホルモンバランスが整うことで、病気のリスクまで減らすことができます。

投資といっても難しいことではありません。週2回・10分からの運動で十分に効果があります。ウォーキング、スクワット、ストレッチなど小さな一歩でOK。大切なのは「完璧にやること」ではなく、「ゼロにしないこと」です。

未来の自分は、今の自分の習慣によって作られます。筋肉貯金を始めるベストタイミングは、まさに今日です。これからの人生を元気に歩き続けるために、まずは小さな一歩を踏み出してみませんか？

BEYOND二子玉川店からのお知らせ

出典：BEYOND二子玉川店の公式HP

現在BEYOND 二子玉川店では、通常11,000円の体験トレーニングを現在無料で受け付けております！

ダイエットをしたい方、筋肉増量したい方、今一度フォームを見直したい方、まずはぜひ体験トレーニングにお越しください！

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