【筋肉をつけるにはきのこが必要不可欠！？】おすすめきのこを栄養素と合わせてご紹介！

みなさん、こんにちは！

BEYOND二子玉川店の石田です！

本日は「きのこ」について書いていきたいと思います！

みなさんはきのこと言えばどんなイメージがありますか！？

ヘルシー？食物繊維多い？ダイエットに良い？などなど、ダイエット関連のイメージが多いのではないのかなと思います！

きのこには腸内環境を整えたり、免疫力を高める働きがあります！

腸内環境が良ければ身体全体の調子を整えてくれて、精神面も安定させてくれるので、メンタル面の改善も期待できます。

きのこは筋トレをしている人全員におすすめな食材ですし、何なら積極的に食べて欲しい食材になります！

今回はこの記事できのこについて語っていこうと思いますので、少しでもみなさんのボディメイクの参考になれば幸いです！

きのこに含まれている栄養素

photoAC

筋肉を大きくするのに必要な栄養素は、タンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素です。

これらをしっかりと腸で吸収することで、筋肉に栄養が送り込まれて成長していきます！

そしてその三大栄養素をしっかりと吸収するには、ビタミンとミネラルが必要になります。

ビタミンとミネラルを摂取せず、三大栄養素だけを摂取していてもうまく吸収されていかずに排出されて非常にもったいないです。

なので、ビタミンとミネラルは必ず摂取していただきたいです。

そしてそのビタミン、ミネラル両方を豊富に含むきのこはとても優秀な食材になります！

これからきのこ類に共通して含まれている栄養素についてご紹介していきます！

▶︎▶︎合わせて読みたい食事についての情報↓▶︎▶︎

ビタミン

きのこ類には、ビタミンB1、ビタミンB2などのビタミンと

β-グルカンという「免疫力を高める作用」がある成分が含まれています。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える栄養素で、

筋肉をつけるために糖質をたくさん摂取したり、身体をよく動かしてエネルギーの生産量が多い人は、ビタミンB1がかなり必要になってきます！

また、ネギ類、ニラ、にんにくに含まれているアリシンという香りの成分はビタミンB1と結合すると血液中に長く留まる性質があるため、食事の際に糖質×ビタミンB1のおかず×アリシンが入っているものが食べれればとても効率が良いです！！

食材でいうと、赤身の豚肉（ヒレ肉）やたらこに多く含まれております！

食物繊維

きのこには不溶性食物繊維がたくさん含まれています。

不溶性食物繊維は水に溶けないため水分を吸収して便を柔らかくしカサを増やして腸の刺激をしてくれます！

ですが、食べ過ぎには注意が必要で、たくさん食べ過ぎてしまうと、食物繊維が過剰になってしまい、逆に便秘になる恐れがあります。

きのこだけをたくさん食べるというよりは、料理の中にきのこを入れて少しずつ食べていくのがオススメになります！

また、きのこはヘルシーなのでかさ増し食材にはもってこいですね✨

食べるときの注意点

きのこ類を食べるときは、水で洗うと水溶性ビタミンや抗酸化成分が流出してしまうため、洗わずにペーパーでふき取るようにしましょう！

また、生で食べるのはアレルギーや食中毒を起こす恐れがあるので必ず火を通してから食べるようにしましょう！

オススメのきのこと特徴

photoAC

きのこの種類はたくさんあり、その数は4000〜5000と言われていて、食用のきのこはそのうち100種類程度と言われています。

今回はその中でも、スーパーで手軽に買うことができるきのこをピックアップしてそれぞれの効果をご紹介していきます。

しいたけ

不溶性食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境を整える効果が期待できます！

しいたけのカサの裏に含まれる「エリタデニン」は、コレステロールを低下させる機能が期待される成分が入っております！

また、「エルゴチオネイン」というこちらもカサの裏に含まれている成分ですが、抗酸化力がビタミンEと比べて7000倍もあるのです！！😊

しいたけには「菌床栽培」と「原木栽培」があり、普通にスーパーでよく見かけるのは「菌床栽培」のしいたけです。ただ、「原木栽培」のしいたけは「菌床栽培」のしいたけよりもとても香りが強く、美味しいです😋
高級スーパーなどに売っているのでもし「原木栽培」のしいたけがあったら、ぜひ買ってみてください！
私は原木栽培の椎茸が大好きです💕

しめじ

しめじには、オルニチンが豊富に含まれております！

特にぶなしめじには、シジミの約10倍のオルニチンが含まれていると言われています！

オルニチンはアミノ酸の一種で、肝臓の働きを助ける効果や二日酔いの予防や美容・ダイエットにも効果があると言われています！快眠もサポートしてくれます！

しめじはスーパーで大容量で安く売っていたりするので、安い時にたくさん買って冷凍保存をするのがオススメです😊

まいたけ

まいたけには「MXフラクション」という成分が含まれており、こちらは血流改善と内臓脂肪減少効果があります！

まいたけの細胞を壊すと、MXフラクションが活性化するため、冷凍するか細かく切るのが良いです！

また、カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にするビタミンＤやナイアシンなどのビタミンB群と亜鉛が豊富です！

えのきだけ

えのきには免疫細胞を活性化し、免疫力を増加させるβグルカンが豊富に含まれています。

また、疲労回復効果があるビタミンB1も豊富に含まれております！

おすすめの選び方

ここまでご覧頂いて、きのこを食べると体にどんなに良いかを理解していただけたかと思います！

しかし、何を買ったらよいのか悩まれてしまう方もいらっしゃるかと思いますので、石田流のきのこの選び方についてご紹介させて頂きますね！

安くなっているきのこを買う

私的には安くなっているきのこを買うのが一番おすすめになります！

きのこはスーパーで特売になっていることが多いので、特売の時に多く買って冷凍保存をするのがオススメです！

きのこ類は冷凍をすることで免疫力を高める効果がアップしたり、それぞれのきのこがもつ栄養効果がアップします！特にえのき、しめじ、まいたけは冷凍保存をしないともったいないのです！

作りたい料理に合わせて買う

きのこを食べる時に何を買うか悩むという方もいらっしゃるかと思いますが、結論、作りたい料理に合うきのこを買うのが良いのかなと思います！笑

ダイエットをしている方は塩で食べる方も多くいらっしゃるかと思いますが、きのこはそもそもがヘルシーなので、電子レンジでチンをしてポン酢をかけて食べたり、ノンオイルのドレッシングをかけて食べるのもオススメです！

好きなきのこを買う

普段からきのこを食べる習慣がない方は、まずは好きなきのこを買うのが良いと思います！

私はきのこ自体大好きですが、しいて言うならエリンギが好きです笑

おすすめレシピ

ここからはおすすめのレシピを2つご紹介させて頂きますね！

きのこのカレーマリネ

ちょっと食べるだけですっごい満足感ある！

作り置きも出来るためお弁当などにオススメ！

簡単なのに美味しすぎて、スーパーやコンビニのこういう惣菜やデリは買うのやめようと思いました！

きのこの量によって調味料の量を調整してください！しょうゆと酢は1対1がオススメで、オリーブ油は少なめでも大丈夫です！

−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−

きのこのカレーマリネ

−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−

【材料4人分】

・えのき　　　半分（70g）

・しめじ　　　半分（50g）

・エリンギ　　1本 （60g）

→お好きなきのこ類でOK！

・玉ねぎ　　　1/4

〈調味料〉

・しょうゆ　　　大さじ1

・酢　　　　　　大さじ1

・オリーブ油　　大さじ1

・カレー粉　　　1本（2g）

・パセリ　　　　お好みで

【作り方】

①えのきは石づきをとり、写真のように切る

②エリンギは味が染み込みやすくするために手で裂く

③しめじも石づきをとり手でバラバラにする

④玉ねぎは薄切りに切る

⑤耐熱容器に材料を入れ、全ての調味料も入れる

⑥軽く混ぜ合わせる

⑦電子レンジで800ワットで4分チンする（玉ねぎが固かったらもう少し追加）

⑧チンが終わったら少しかき混ぜて、冷めるまで置いておいて完成！

−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−

【カロリーとPFC】

1人分あたり

55kcal / P2 / F4 / C4（糖質2）

−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−

【イチオシポイント】

・きのこ類は食物繊維を多く含むので、腸をすっきりきれいにしてくれる！

・作りたてでアツアツを食べるよりも、冷めてる方が美味しいかも！

・きのこの量によっては大さじ1を2にしたり、脂質を減らしたい方はオリーブ油を少し減らしても大丈夫！

・味がしっかりしているため、サラダにトッピングしたり、鶏むね肉と一緒に食べるのもいいかも！

小松菜ともやしと人参のナムル

わさびがピリッとしていて美味しい！

鶏むね肉と一緒に食べたり、ささみを裂いて入れるのも美味しいです

−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−

小松菜ともやしと人参のナムル

−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−

【材料6人分】

・もやし　　　1袋

・人参　　　　1/2（120g）

・小松菜　　　1袋（140g）

〈調味料〉

・しょうゆ　　　大さじ2 

・オリーブオイル　10g or大さじ1

・わさび  30g

【作り方】

①にんじんを細切りにする

②小松菜を食べやすい大きさに切る

③もやしを洗う

④にんじんを2分茹でる

⑤次にもやしを入れて30秒茹でる

⑥最後に小松菜を入れて30秒茹でる

⑦調味料を全て入れて混ぜる

⑧茹でた野菜と調味料を合わせて完成！

−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−

【カロリーとPFC】

1食あたり

38kcal / P2 / F2 / C3

−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−−

【イチオシポイント】

・通常のナムルはごま油を使用するが、オリーブオイルに変更！

・わさびはビビるくらい多めに入れたほうがピリッとして良い！少なめに入れると風味だけが残って、全然ピリッとしない！

・大量に作れるため作り置きに良い！鶏むね肉と一緒に食べたり、ささみを裂いて入れるのも美味しい！

まとめ

出典：photoAC公式HP

いかがでしたでしょうか！？

今回ご紹介したきのこ以外にもたくさんの栄養とメリットがあります！

これからの季節はきのこ鍋もオススメになってきますよ✨

きのこはダイエットに良いのだけでなく、筋トレしている方全員におすすめな食材になっているのでぜひきのこを食べて効率よくボディメイクをしていきましょう！

BEYOND二子玉川店からのお知らせ

出典：BEYOND二子玉川店の公式HP

現在BEYOND 二子玉川店では、通常11,000円の体験トレーニングを現在無料で受け付けております！

ダイエットをしたい方、筋肉増量したい方、今一度フォームを見直したい方、まずはぜひ体験トレーニングにお越しください！

お問い合わせについては、こちらのLINEにて友達ID検索していただくと、無料カウンセリング、体験トレーニングのご予約ができます！

LINE ID: @278rrcmf

※ご登録後、お名前を添えたメッセージをご送信ください！

お問い合わせは、上記LINE@以外にもHPのお問い合わせフォームやお電話にて承っております。

店舗詳細

BEYOND二子玉川店

東京都世田谷区玉川3-6-12 第７明友ビル4F

営業時間　10:00～22:00

駅からのアクセス

東急田園都市線二子玉川駅　西口から徒歩1分