こんにちは
BEYOND自由が丘店 井上です！！
10月になりそろそろ夏が終わりに近づいてきておりますね！そんな中で来年に向け頑張って筋肉をつけたいという人たくさんいらっしゃるのではないでしょうか。
そんな方々に是非、読んで欲しい内容となっております！！！
まず筋肉を大きくするには筋肉について色々と知っていく必要があります。
・筋肉の種類
筋肉には自分の意志で動かせる筋肉を【随意筋】、自分の意思では動かせない【不随意筋】の2種類があることをご存知でしょうか！
随意筋とは運動神経に支配されていて、骨格筋が該当します。骨格筋とは文字通りになるのですが骨格に沿って付いている筋肉のことです！
不随意筋は自律神経に支配されていて、心筋や平滑筋が該当します。心臓や内臓の筋肉は全て不随意筋になるので自分で動かしたり、止めたりすることはできません！
平滑筋とは胃や腸、血管などの筋肉のことを言います。
ということは、筋肉を大きくするには随意筋を強くしていく必要があるということですね！
筋肉を大きくするためには筋トレをしなければいけないです。筋トレをしていく上で何回やったり何セットしたり週に何回トレーニングしたりすれば良いかわからないと思います。
まずはトレーニングの回数とセット数からお話ししていきます。大きく分けると３つに分けられます！
１:最大筋力アップ
・スピード、パワー、瞬発力を高めたい。
・サッカーで強いシュートを打てるようになりたい、野球で速い球や強く打ちたい。
回数1〜5回
２:筋肉量アップ
・骨格筋を増やしたい。
・基礎代謝を上げて太りづらい身体を作りたい。
回数6〜12
３:筋持久力アップ
・マラソンなどでスタミナをつけたい
・何かスポーツで疲れないような身体を作りたい
回数15以降
このように自分の目的に合わせてトレーニングの回数なども変えていく必要があります！またここでもう一つ覚えておいて欲しいのが羽状筋と紡錘筋と呼ばれる二つの筋肉の種類です。
羽状筋とは筋肉の繊維が鳥の羽のように斜めに走っている筋肉のことでふくらはぎの腓腹筋、腿の前の筋肉である大腿四頭筋、二の腕の筋肉である上腕三頭筋などが羽状筋になります！
この羽状筋は紡錘筋に比べて筋肉が疲労しづらいと言われており、先ほどの筋肉を大きくするにはより強い負荷を掛けていく必要があります。
逆に紡錘筋とは平行筋とも呼ばれ先ほどの羽状筋とは別で筋肉の繊維が平行になっております。胸の筋肉である大胸筋、背中の筋肉である広背筋、力こぶの上腕二頭筋などが代表的な筋肉になります！
この紡錘筋は羽状筋に比べて疲労しやすい筋肉でもありますのでなるべく回数を多くしてあげることで筋肉が疲労しやすくなっていきます。
羽状筋を鍛える場合は高回数よりも低回数、紡錘筋は低回数より高回数の方が鍛えるのに適していたりします。
このように筋肉にはいくつもの種類と特徴があります。
次はトレーニングのやり方についてです。
トレーニングにはいくつものセット方法がありそれを紹介していきます。
・セット法の種類
1.シングルセット法 一種目毎にインターバル（休憩）を挟んで行うトレーニングのことで、種目毎の技術や最大筋力を高めたい場合に有効なトレーニング方法になります。
2.マルチセット法 二種目以上を連続して行うトレーニングのことで、短時間でトレーニングしたい方や最大まで追い込みたい方、セットのマンネリ化を感じている方に最適なトレーニング方法になります。
・マルチセット法
1.スーパーセット法
拮抗する筋肉のトレーニングを二種目連続で行う方法「時間短縮や筋力のバランスを整える効果あり」
2.コンパウンドセット法
同じ筋肉に対して二種目連続で行う方法（多関節種目から短関節種目へ移行しながら行う方法）「時間短縮や追い込みに効果あり」
3.トライセット法
同じ筋肉に対して三種目連続で行う方法「②の効果に加えて筋持久力の向上やカット（外見上の筋肉の線）を出すことに効果あり」
4.ジャイアントセット法
同じ筋肉に対して四種目連続で行う方法「筋持久力の向上、脂肪燃焼に効果があるが、筋肥大には適さない」
5.マルチ・パウンテッジ法
一セットの中で、最初の重量で限界まで反復運動を繰り返し、重りを下げ限界まで反復運動を繰り返し、そこからもう一度重りを下げ限界まで行う方法 「補助者がいない場面に追い込み切りたいときに最適で、筋持久力・筋肥大に効果あり」
6.レストポーズ法
6〜10回限界の重量で反復運動を行い15〜30秒の休憩を挟み、重量を変えずに3〜5回反復運動を行い、同じく15〜30秒の休憩を挟み重量を変えずに1〜2回反復運動を行う方法 「補助者がいない場面に追い込み切りたいときに最適で、筋力向上や筋肥大に効果あり」
7.ドロップセット法
10回限界の重量設定後、2段階に分けて休みなく常に10回挙げられる重量に重りを減らしながら反復運動を繰り返す方法「時間短縮や筋肥大効果あり」
8.アセンディングセット法
セット毎に重量を増やして回数を減らし、最大重量に達したら同じ重量で2〜3セット行う方法「最大挙上重量を伸ばす際に最適で重いものをあげたい方に最適」
9.ディセンディングセット法
アセンディングセット法とは反対に最大重量でセットを行なった後に60〜70%重量を減らして限界まで反復運動を繰り返す方法「最大限に筋肉を疲弊させることができ（オールアウト）また（テストステロン）の分泌を促すことで筋肥大効果あり」
10.プレ・イグゾーション法（事前疲労法）
多関節トレーニングの前に短関節トレーニングで鍛えたい筋肉に事前に刺激を与える方法「事前に対象の筋肉に負荷を与えることで、その筋肉を使っているという感覚を掴みやすくする効果あり」
11.ジャーマンボリュームセット法
マックス重量の55〜66%の重量をセットして1〜2分間のレスト時間で10セット行う方法になります。特定の筋繊維と神経を集中的に刺激させるという事になり10セット行う頃にはモーターユニット【特定の部位】に疲労が蓄積してエネルギーが不足します。その結果通常のハイボリュームなトレーニングでは与えられないようなストレスを与えます。
このようにいくつものトレーニング法があります。最初はシングルセット法から始めてそこからマルセット法を取り入れることで筋肉に対してさらに違った刺激を与えることができます！
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