筋トレの本当の効果｜変わったのは体より“自己肯定感”だった

筋トレは「筋肉」より先に“心”を変える。

「筋トレって、筋肉をつけたい人がやるものでしょ？」
そう思っていたのは、少し前の私です。

もともと自信がなかった私は、鏡を見るたびに「どうせ自分なんて…」とため息をつく日々。
仕事も人間関係もどこかうまくいかず、心がモヤモヤする毎日でした。

そんな私が、週2回のジム通いを半年間続けた結果——
一番大きく変わったのは、体型ではなく“メンタル”だったんです。

・「昨日より重いものが持てた」達成感
・「サボらず通えている」継続の自信
・「変わってきた自分」に対するポジティブな実感

気づけば、人と比べて落ち込むことが減り、自分を認められるようになっていました。

そして調べていくうちに、筋トレには「心を安定させるホルモン」や「幸福感を高める脳内物質」が関係していることも知りました。
つまり筋トレは、科学的にも“自己肯定感を高める行動”だったのです。

この記事では、

• 筋トレが「なぜ心に効くのか？」というメンタルとの関係
• 自信がなかった私が変われたリアルな体験談
• 続けられた“習慣化のコツ”と“思考の変化”

を、初心者でもわかりやすくお届けします。

「筋トレ＝マッチョになるため」ではありません。
むしろ、自己肯定感を高めたい人・落ち込みやすい人・自分を好きになりたい人こそ、やってみてほしい。

体より先に“心”が変わる。その実感を、あなたにもぜひ体験してほしいのです。

この記事をご覧いただいている方へ。

この記事をご覧いただいている皆さまは、健康面に気を使い、食生活や運動習慣の見直し、フィットネスジムに通われている。もしくは、入会等をご検討されている健康意識の高い方々ではないでしょうか？

実際に、厚生労働省が、健康づくりのための身体活動基準・指針を作成し、生活習慣病予防のための運動を推進しています。

また、日本政策金融公庫が発表した消費者動向調査（令和３年７月）では、運動面や食に関する志向で、“健康志向”の方が多く年々と増加しています。

より皆様が、健康的で充実した人生を歩めるよう、誠意を込めて記事を執筆いたしましたので、どうか最後までご覧ください。

<その他資料>
※スポーツ庁の資料（新型コロナウイルス感染症の流行による国民のスポーツへの参画状況や意識の変化、健康状態等に関する調査研究（令和2年度））では、コロナ終息後のパーソナルトレーニングジムの利用者数は急増中。
※経済産業省の『特定サービス産業動態統計速報』の結果でも、フィットネスジム並びに、パーソナルジム利用者は数多くいらっしゃいます。

【体験談】自信がなかった私を変えたのは、筋肉ではなく“行動習慣”

昔の私は、自分に自信が持てず、
何をするにも「どうせ自分なんて…」と考えてしまうタイプでした。
仕事で評価されても「たまたま」、人から褒められても「お世辞でしょ」と受け取れない。
自分を好きになれない、どこかずっとモヤモヤした日々。

特別に何かが劣っていたわけではありません。
見た目に大きなコンプレックスがあったわけでも、何かに大きく失敗したわけでもない。
でも、「自分を認める」ことが、ずっとできなかったんです。

そんなある日、仲の良い先輩に「ジム行ってみない？」と誘われたのがすべての始まりでした。

最初は気乗りせず、週1回ランニングマシンで10分だけ走ってすぐ帰る。
それだけなのに、不思議と心が少し軽くなる感覚があったんです。

「今日もジムに行けた」
「ちょっとだけでも体を動かせた」
その小さな積み重ねが、じわじわと**“自己肯定感の土台”**を築いてくれました。

やがて、筋トレマシンにも少しずつチャレンジするように。
ラットプルダウン、レッグプレス、プランク…。
どれも最初は軽めの重量で、10回がやっと。でも、毎回「自分で設定した回数や重さ」をやり切るたびに、確かな達成感がありました。

重要なのは、筋肉が増えたことよりも「やると決めたことを自分でやり遂げられた」こと。
この成功体験が、「できる自分」への信頼を少しずつ育ててくれたんです。

気づけば、鏡に映る姿に前よりも前向きな目を向けられるようになり、
仕事や人間関係でも「自分から動いてみよう」と思えるようになりました。

変わったのは体よりも、自分との向き合い方。
筋トレを始めたことで「誰かと比べる自分」から、「昨日の自分と向き合える自分」へ。
この変化こそが、私にとって一番大きな成果でした。

【なぜ？】筋トレが“自己肯定感”を高める3つの理由

「筋トレで心が変わるなんて、本当？」
そう思う人もいるかもしれません。
でも実際に筋トレを習慣にした多くの人が「気持ちが前向きになった」「自信が持てるようになった」と語っています。

なぜ筋トレは、ここまでメンタルに良い影響を与えるのか？
その理由は、大きく3つに分けられます。

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① 「小さな成功体験」が積み重なる

筋トレは、成果が“見える化”されやすい活動です。
「10回できた」「前よりフォームが安定した」「重量を2.5kg上げられた」など、1回ごとの取り組みに小さな成長があります。

こうした“できたこと”の記録は、自己肯定感を育てる最大の栄養源です。
達成感を得る→自分を認められる→またやってみよう、という正の循環が生まれます。

心理学でも、**自己効力感（自分はやればできるという感覚）**の積み重ねがメンタル安定に寄与することが示されています。
筋トレはこの「成功体験」を、誰でも・何歳からでも積める習慣なのです。

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② 姿勢が良くなり、「見た目」と「印象」が変わる

筋トレを始めてまず変わるのが「姿勢」。
とくに背中・肩・体幹の筋肉が鍛えられることで、自然と背筋が伸びて胸が開く姿勢になります。

姿勢が変わると、見た目の印象が劇的にアップします。
「最近雰囲気変わったね」「なんか元気そう」——こうした声をもらえるだけで、自分に対する評価が変わってきます。

外見の変化は、内面の自信に直結します。
鏡に映る自分が“前よりカッコいい”“綺麗”と思えるだけで、人と比べない「自分なりの自信」が育っていくのです。

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③ セロトニンやエンドルフィンが分泌され、気分が安定する

筋トレには、**科学的に証明された“幸福効果”**があります。

適度な運動をすると、「セロトニン」や「エンドルフィン」などの幸せホルモンが分泌されます。
これらは不安やストレスを軽減し、気持ちを安定させる作用を持ちます。

特に「中強度以上の運動（息が上がる程度）」では、これらのホルモン分泌が活性化されやすく、
うつ症状の予防・改善にも効果的だという研究結果が多数あります。

つまり、筋トレは「体を鍛える手段」であると同時に、心の調子を整えるセルフケアにもなるということ。

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まとめ：筋トレ＝自己肯定感のトレーニング

筋トレは、筋肉だけでなく「自分を信じる力」まで育ててくれます。
最初は小さなことからでOK。週1回でも、自宅での5分でも、やった分だけ心は整っていきます。

「自信がない」と感じているあなたこそ、筋トレが効く。
そう実感できるはずです。

【科学的根拠】筋トレとメンタルの関係は、もはや常識

筋トレは、もはや“メンタルケアの定番”といっても過言ではありません。

たとえば、アメリカの研究では「週2〜3回の筋力トレーニングを行う人は、不安症やうつ症状のリスクが最大17％低下する」というデータが示されています。
さらに驚くべきは、継続期間に関係なく効果が見られたという点。つまり、初心者でも筋トレを始めれば、精神的にポジティブな変化が期待できるということです。

また、筋トレによって分泌が促される「BDNF（脳由来神経栄養因子）」というホルモンにも注目が集まっています。
これは“脳の成長ホルモン”とも呼ばれ、記憶力や集中力の向上、ストレス耐性の強化などに関与しています。

簡単に言えば、筋トレは“体を変える習慣”であると同時に、脳の働きを整え、感情を安定させる習慣でもあるのです。

見た目の変化だけでなく、思考力や感情面にも良い影響を与える。
それが、現代における筋トレ最大の魅力といえるでしょう。

【変化】筋トレを3ヶ月続けた“心の変化”

筋トレを始めて3ヶ月。変わったのは、体よりも“心”でした。

たとえば、以前は鏡を見るのが嫌で、他人と自分を比べてばかり。
でも今は、「前より姿勢が良くなった」「今日もジムに行けた」
——そんな小さな積み重ねが、自分を好きになる材料になりました。

✔ 鏡を見るのが嫌じゃなくなった→テストステロン（自信ホルモン）
✔ 他人と比較しなくなった→ドーパミン（やる気ホルモン）
✔ 人と話すとき、目をそらさなくなった→テストステロン（自信ホルモン）
✔ 「ダメだな」と思った自分に「でも頑張ってるよね」と言えるようになった→セロトニン（幸せホルモン）

この感覚こそが、“自己肯定感”の正体だと思います。
筋肉がついたから変わったのではなく、「やる」と決めたことを、やり続けた自分を認められたから変われた。

誰かに評価されなくても、「今日もちゃんとやった」と思える日が増えていく。
それが、人生を前向きにするいちばん確かな力でした。

【始め方】初心者が“筋トレを続ける”ための4つの工夫

「最初の一歩」は誰でも不安。でも、やり方を間違えなければ、筋トレは“人生を変える習慣”になります。ここでは、運動初心者だった私が実践して効果があった「続けるためのコツ」を3つ紹介します。

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① 週2回、スケジュールに“予定として組み込む”

筋トレは「やる気」よりも「予定」にすることで続きます。
「火曜と金曜の仕事終わりはジム」「土日の朝にYouTubeトレーニング」など、最初から予定に入れておくことがポイント。

予定に入っていれば、余計な意志力を使わず、習慣として定着します。
「今日はどうしようかな…」と迷う時間すら減らせます。

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② 種目は「全身3種目」でOK

初心者にありがちなのが「何をすればいいかわからない」問題。
でも、まずはこの3つだけで大丈夫。

• スクワット（脚・お尻）
• ラットプルダウン（背中）
• ベンチプレス（胸）

この3種目を週2回、各10〜12回×3セットやるだけでも、筋肉はしっかり反応します。
慣れてきたら少しずつ重量や回数を増やせばOK。

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③ 「記録を残す」と達成感が続く

筋トレの継続を支えるのは、“やってきた証”です。
トレーニングアプリ（例：筋トレMemo、Strong、MyFitnessPal）や、紙の手帳でもOK。

・何をやったか
・どれくらいできたか
・気分はどうだったか

などを記録すると、自分の成長が見えてきます。
「継続している自分」に気づくことで、自然とやる気も湧いてくるんです。

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④BEYONDに通う

初心者の方はトレーニングのやり方やモチベーションの浮き沈みが出やすいと思います。

それがきっかけでやる気を落としてしまいやめてしまうことが1番勿体無いです！

それを防ぐためにもパーソナルジムであるBEYONDに通うことで最高のトレーナー達と目標まで続けることができます！

【まとめ】筋トレは“自己肯定感”を取り戻す最高の習慣

筋トレを始めて、いちばん変わったのは「心」でした。

もちろん見た目も変わったけれど、それ以上に大きかったのは、
「どうせ自分なんて」と思っていた私が、
「今日もやれた」「少しずつだけど進んでる」と思えるようになったこと。

この“自己肯定感”の芽生えが、人生の見え方を変えてくれたんです。

筋トレは、重いダンベルを持つだけの行為ではありません。
それは、自分との信頼を取り戻すプロセス。
「自分で決めたことをやる」「積み重ねる」
——その繰り返しが、心の土台を作ってくれます。

もし今、あなたが自分に自信が持てなかったり、
毎日がなんとなくつまらないと感じているなら、
まずは今日、スクワット10回だけでもやってみてください。

大丈夫。完璧じゃなくていいんです。
“できた自分”を少しずつ積み重ねれば、
きっとあなたも「自分を好きになれる日」が来ます。

それが、筋トレの本当の力です。

BEYOND二子玉川店からのお知らせ

出典：BEYOND二子玉川店の公式HP

現在BEYOND 二子玉川店では、通常11,000円の体験トレーニングを現在無料で受け付けております！

ダイエットをしたい方、筋肉増量したい方、今一度フォームを見直したい方、まずはぜひ体験トレーニングにお越しください！

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