【ダイエットしている方必見！】バランスの良い食事について

みなさんこんにちは！

BEYOND二子玉川店トレーナーの石田です！

本日は「バランスの良い食事」について書いていきます！

皆さんが思い浮かぶバランスの良い食事とはどんなことが思い浮かぶでしょうか！？

3食しっかり摂ることですか？

野菜を食べることですか？

それとも炭水化物、タンパク質、脂質の3大栄養素を摂ることでしょうか？

どれもとても良いことではありますが、正解ではないんですね。。

特に、ダイエットをされている方はPFCバランスと呼ばれる、炭水化物、タンパク質、脂質を摂っておけばとりあえず大丈夫だといった認識がある方も多いのではないでしょうか！？

私自身、以前大会に向けての減量中にPFCバランスばかりにとらわれていた時期があり、その時は両足をつってしまい二週間近くまともに歩けなくなったことがあります！

病院に行ったらカルシウム&マグネシウムを摂ってくださいと言われて、摂取し始めたら症状が良くなりました！両足をつってしまった原因は他にもありますが、原因の一つとしてミネラル不足がありましたので、身に染みて栄養素の大事さを実感しました！

ですので、ぜひ皆さんにもバランスの良い食事をとって頂きたいです！！

バランスの良い食事とは？

出典：photoAC公式HP

炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの「5大栄養素」がしっかり摂れるお食事がバランスの良い食事になります！

そして、5大栄養素＋食物繊維も入っているとより良いです！

炭水化物とは

出典：photoAC公式HP

炭水化物は体や脳を動かすエネルギーになりまして、不足すると疲れやすくなったり、集中力がなくなったりします！

タンパク質や脂質に比べてすぐにエネルギーに変わるのが特徴です！！

逆に摂りすぎてしまった場合は中性脂肪として蓄積されて肥満の原因になってしまうので、適正量に抑えることが必要です！

そもそも炭水化物は何から構成されてるの？

大きく分けると、炭水化物は糖質＋食物繊維になります！

食品表示ラベルを見ると炭水化物だけの表示の場合と、細かく糖質＋食物繊維まで書かれているものもあるので、ぜひ見てみてください！

糖質は体内で様々な種類の糖に分解され、血液中ではブドウ糖、肝臓や筋肉ではグリコーゲンとして存在します。

この糖質が分解されてできたブドウ糖は、脳の最も効率的なエネルギー源です。そのため、頭をたくさん使って疲れたなと感じる時は、甘いものを食べるのではなく、ブドウ糖が入っているラムネを食べるのがオススメです！！

炭水化物はどんな食品に入ってる？

ご飯、パン、めんなどの主食の材料となる穀類に入っています！

さつまいもやかぼちゃ、里芋などの土物食材や、

お菓子などに入っている砂糖も炭水化物になります！

GI値について

出典：illustAC

みなさん、GI値はご存知でしょうか？

GI値とはグリセミック・インデックスの略称で、食べるとどれくらいの血糖値が上がるかの指標になります。

GI値が高いと血糖値が急上昇し、体が脂肪を蓄えやすい状態になってしまいます。

ですので、血糖値が急上昇しないようにGI値が低い炭水化物を摂ることがオススメになります！

上記の画像を参考にしてみてください。

効率の良い食べ方は！？

ビタミンB群を組み合わせて食べましょう！

糖質はビタミンB群を摂らなければ体内で代謝されず、エネルギーとして使うことが出来ません。

そのため、効率よく代謝をさせるのであれば豚ヒレ肉やたらこなどビタミンB群が入っているおかずと一緒に食べると良いですね！

玄米はお米自体にビタミンB群が多く含んでいるので、玄米は素晴らしい食材になります！

また、ねぎ類、ニラ、にんにくに含まれているアリシンをいう香りの成分は、ビタミンB1と結合すると血液中に長く留まる性質があるのでビタミンB1とアリシンはセットで摂れると良いですね！

【効率の良い食べ方まとめ】
糖質×ビタミンB1×アリシンの組み合わせが効率よく代謝できる！
例）玄米×豚ヒレ肉×ねぎ＝最高！！

おすすめ炭水化物

玄米

先ほども記載しましたが改めて、GI値が低く、白米よりビタミンや食物繊維、ミネラルを多く含んでおります！

糖質の代謝を助けるビタミンB1が多く含んでいるためとても良い食材になります！

オススメの玄米のブランドがあるので、気になる方はぜひご連絡ください！

オートミール

こちらも他の炭水化物と比べるとGI値、糖質が少なく、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれております！

オートミールを使った「プロテインマグケーキ」は聞いたことありますか！？

インスタで検索するとたくさんレシピが出てくるので、ぜひやってみて下さい！

さつまいも

たっぷりの食物繊維と抗酸化作用や肌の調子を整えるビタミンCを含んでおり、健康にも美容にもとっても良いのです！

さつまいもは焼き芋にするとGI値が高くなってしまうのですが、冷やすことでGI値が低くなるので、冷やしたり、

コンビニで売ってる冷やし焼き芋もオススメになります！

じゃがいも

100gあたりの糖質が他の炭水化物に比べて低いため、量をたくさん食べることができます！

ビタミンCも豊富に含まれているため、こちらも抗酸化作用があり美容にもとても良いです！

炭水化物まとめ

ダイエットをする時は、まずは炭水化物の量を気にしてみる、そして次に炭水化物の質を意識してみるのがオススメです！

タンパク質とは

出典：photoAC公式HP

タンパク質は筋肉・内蔵・血液・皮膚など体の組織を作る材料になります。
不足すると体力や免疫力、思考力など体全体の機能の低下や、筋肉の減少による運動機能基礎代謝の低下を招きます。

筋肉を増やすという観点ではもちろんのこと、タンパク質を多めに摂取することによって代謝を上げてくれたり、食欲の抑制に繋がる可能性があります！

ただ、タンパク質を摂りすぎてしまうと腸内環境が荒れてしまったり、内臓にダメージを与えてしまう恐れがありますので、摂りすぎは注意になります！

そもそもタンパク質は何から構成されてるの？

アミノ酸がいくつもつながった高分子化合物になります。

体内には20種類のアミノ酸がありまして、体内で合成できない9種類を「必須アミノ酸」、残りの11種類は体内で脂質や糖質から合成できる「非必須アミノ酸」といいます。

必須アミノ酸は食事から補給する必要があり、トレーニングしている方はEAAを聞いたことがあると思いますがまさにEAAは必須アミノ酸ですね！！

タンパク質はどんな食材に入っている？

お肉やお魚、納豆、豆腐など大豆類、プロテインドリンクに多く入っております！

おすすめタンパク質（お肉編）

牛肉

豚肉や鶏肉より鉄と脂質が多いのが特徴です！

赤身には、アミノ酸の一種であるカルニチンを含むので、脂質の代謝を助ける働きがあります！

ただ、やはり脂質が高くなってしまうので、ヒレ肉がオススメです！

国産牛と輸入牛について

国産牛より輸入牛の方が高タンパク低脂質になります！

肩（皮下脂肪なし100g）国産牛　262 kcal たんぱく質17.9 脂質14.9

肩（皮下脂肪なし100g）輸入牛　138 kcal たんぱく質19.6 脂質7.8

このように輸入牛はたんぱく質は多いのに、カロリーや脂質は国産牛の約半分になるんです！

豚肉

豚肉はビタミンB1、B2が多く含まれており、糖質や脂質の代謝を助け、エネルギー産生に関わることで疲労回復やストレスの軽減が期待されます！

特にヒレ肉はビタミンB1がより多く含まれているので、疲れが溜まっている時にオススメな食材になっております！

あとは、豚もも肉もオススメです！

バラ肉や肩ロースは脂質が高いのでダイエット中は避けたいです！！

鶏肉

ささみや皮なし鶏むね肉は牛肉や豚肉よりも低脂質で、高タンパクなのが特徴です！

鶏肉は他の肉に比べて消化吸収されやすいため、胃腸が弱っている時にはすごくオススメです！

やはり皮なしのもも肉、胸肉、ささみが低脂質高タンパクなのでオススメですね！

レバー

牛、豚、鶏ともに鉄やビタミンAがたっぷり含まれているため、おすすめになりますが、独特のくせがあるため、鶏肉のレバーの方が食べやすいです！

生で食べると食中毒の可能性があるため、必ず加熱して食べるようにして下さいね！

おすすめタンパク質（お魚編）

魚には良質な脂質であるEPAやDHAがたくさん含まれており、またたんぱく質も摂れるため、積極的にお魚を食べて頂きたいです！

マグロ

赤身から中トロ、大トロなどがありますが、赤身が脂質が少なく、豊富なたんぱく質や鉄、タウリン、ナイアシンなどが含まれております！

逆にトロは赤身に比べると脂質が多く含まれており、脳の機能に重要な役割を果たすDHAや血栓をできにくくしたり、コレステロール値や血圧の上昇を抑えたりする作用があるEPAが多く含まれております！

どちらかといえば赤身の方がオススメではありますが、さまざまな部位を食べて栄養バランスよく取りたいです！

サバ

脂質が多いためカロリーも高いですが、マグロと同様にDHAやEPAが多く含まれている良い脂質なのでオススメです！

手軽に食べれるサバ缶もあるので、サバの水煮缶を使って料理をするのがオススメになります！

鮭

アスタキサンチンという強い抗酸化作用をもつため、老化に負けない体をつくります！

鮭はスーパーで買う時種類によって脂質が高くなるので、買う時は要注意です！

カツオ

造血作用のある鉄やビタミンB12を多く含むため、貧血や冷え性の予防に効果的です！

カツオは刺し身やたたき、野菜と合わせてサラダ風にするなど生で食べるのがオススメです！

タラ

低脂質で低カロリーのヘルシーな白身魚になります！

抗酸化作用のあるグルタチオンが含まれているため、肝臓での解毒作用に関与しています。

その他海鮮

イカ、タコ、エビ、カニ、ホタテ

こちらの食材も低脂質高タンパクなのでオススメになります！

冷凍の海鮮ミックスを買っておいて、たんぱく質が足りない時に海鮮チャーハンを作るのが石田のオススメです！

タンパク質まとめ

今回詳細に記載したお肉やお魚などの動物性タンパク質と、

詳細には記載していないが納豆、豆腐などの植物性タンパク質、

どちらも良い栄養素が入っているのでバランス良く摂取をするのがオススメです！

お肉は部位に要注意でお願いします！！

そして、付き合いで飲み会に行く場合もあると思うので、その時はお刺身や海鮮系を頼んで食べるのが良いですね！

脂質とは

出典：photoAC公式HP

三大栄養素の一つで、効率のよい大きなエネルギーになり、体温を保ったり、細胞膜などを構成したり、ホルモンの原料など体をつくる大事な栄養素になります。

炭水化物やたんぱく質の1gあたりのカロリーが4kcalに対して、脂質は1ｇあたりのカロリーが9kcalと2倍以上のカロリーがあるんです！！

ですので、脂質を抑えるローファットダイエットをすると、全体的なカロリー摂取も少なくなるのでローファットダイエットはとてもおすすめになります！

ですが！！

極端に減らす必要はなく、最低限はしっかりととって頂きたいです！

不足するとエネルギー不足になりやすく、基礎代謝や身体活動の低下などの影響が出ます。

また、肌が乾燥したり、女性だと生理が止まってしまうこともあるので本当に大事なのです！！

そもそも脂質は何から構成されてるの？

脂質の構成成分は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸は、お肉やバター、チーズに多く含まれており、血中のコレステロールや中性脂肪を増加させ動脈硬化を進行させてしまう可能性があります。ですので、飽和脂肪酸の摂りすぎは注意です！！

逆に不飽和脂肪酸には、LDLコレステロールや血中中性脂肪の増加を抑える働きがあるオリーブ油、お魚に含まれているEPAやDHAなどの成分はとても身体に良いので積極的に摂っていきたい脂質になります！

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の割合は3:7で摂取することを推奨します！

脂質でも色々な種類があるので、アボカド、ナッツ類、オリーブ油、お魚などの良い脂質を積極的に摂っていきましょう！

逆にお菓子に多く含まれている植物油脂や、揚げ物は避けていきたいです！

どんな食材に入っている？

油脂製品、乳製品、お肉、お魚、卵、納豆

飽和脂肪酸でおすすめな食材

MCTオイル

ケトン体生成に効果的なオイルです。エネルギー変換されるのが速いため、脂肪として合成される割合は少ないが、過剰摂取はNGになります！コーヒーに入れて飲んだりするのがおすすめです！

ただ、飽和脂肪酸自体積極的に摂りたい成分ではないので、あえてMCTオイルを選ぶということはしなくて大丈夫です！

飽和脂肪酸はお肉に入っているのでお肉からの摂取で大丈夫です！ケトジェニックダイエットをしている人にはおすすめの食材になっております！

不飽和脂肪酸でおすすめな食材

アボカド

実は世界一栄養価の高い果物としてギネスで認定されているほど素晴らしい食品なのです！

抗酸化作用を持つビタミンEやグルタチオンが含まれているため、美肌効果や老化防止が期待できます！

オリーブオイル

LDL（善玉）コレステロールや血中中性脂肪の増加を抑える働きがあると言われているオレイン酸が含まれております。

オリーブオイルは、香りや味わいが華やかで生食におすすめな「エキストラバージンオリーブオイル」と軽い味わいで素材の味を邪魔せず加熱調理におすすめな「ピュアオリーブオイル」があります。

オリーブオイル×塩はシンプルですがとてもおいしいのでぜひお試しください！

鯖、イワシ、サーモンなど魚の油

体脂肪の蓄積を防いだり、たんぱく質分解抑制効果だけでなく合成を促す効果があるEPAやDHAが含まれております。

魚はタンパク質も摂れるので積極的にお魚は食べて頂きたいです！

アーモンドやくるみなどナッツ類

疲労物質の軽減により疲労回復に期待でき、他にも細胞の酸化を抑えたり血液循環の向上にも効果があるビタミンEが含まれております。こちらも美容にもとても良いです！

トランス脂肪酸

LDL(悪玉)コレステロール値を上昇させるトランス脂肪酸はマーガリンやケーキ、ドーナツに含まれており、こちらは避けていきたいです！

脂質まとめ

ダイエットにおいて脂質はとにかく避けた方が良いと思われがちですが、最低限の脂質を摂らないと痩せないのでしっかりと適正な量と良質な脂質で摂っていきましょう！

ビタミンとは

出典：photoAC公式HP

炭水化物、タンパク質、脂質の「3大栄養素」からエネルギーが作られるのを助けたり、体の組織（皮膚、目、血管、歯など）を丈夫にする働きがあります。また、免疫力を高めたり、老化を防いだりします！

ビタミンは全部で13種類あり、どれも必要な微量栄養素となります！

ビタミンB群

ビタミンB1

糖質の代謝をサポートしてくれるため、糖質を摂る時に一緒にビタミンB1が含まれているおかずを食べることによって効率よく糖質をエネルギーに変えてくれます！

また、ネギ類、ニラ、にんにくに含まれているアリシンという香りの成分はビタミンB1と結合すると血液中に長く留まる性質があるため、食事の際に糖質×ビタミンB1のおかず×アリシンが入っているものが食べれればとても効率が良いです！！

食材でいうと、赤身の豚肉（ヒレ肉）やたらこに多く含まれております！

ビタミンB2とビタミンB6

タンパク質の代謝をサポートするので、より効率的にタンパク質を使うことができます！

オススメの食材としては、レバーや鶏のささみ、卵、マグロなどがあげられます！

野菜からのビタミン摂取の注意点

ビタミンを摂る＝野菜や果物を摂ればいい！というのはみなさん聞いたことがあると思います！

ですが、せっかくたっぷりのビタミンが含まれているのに、調理法によってはビタミンが減ってしまうのです。。

• 生野菜を食べる時

水溶性のビタミンを効率よく摂取することが出来る！　　

栄養素を吸収しやすくするには、スムージーなどにして野菜の細胞壁を壊すのがポイントです。

• 加熱調理した野菜

水溶性ビタミンは熱に弱いので、茹で野菜にする時はビタミンが減ってしまう可能性があります。。なので、水溶性ビタミンが含まれている野菜を食べる時は、チンをして加熱をするか、スープに入れて食べるのがオススメになります！

ビタミンまとめ

ビタミンB群は1種類だけでなく、複数を一緒に取ることで作用が強まるので、複数を摂れるように意識していきましょう！

また、野菜を食べる時は調理法にもこだわれるとすごくベストです！

私、石田は料理初心者でなんでも加熱しすぎる傾向にあるので、加熱してもビタミンが逃げないように工夫して頑張ります！笑

▶︎▶︎合わせて読みたい積極的に食べたい野菜を効果的に食べれる調理法と併せてご紹介！ついての情報↓▶︎▶︎

ミネラルとは

出典：illustAC公式HP

骨や歯、血液などの材料になったり、体の調子を整えたりします！

必須ミネラルは16種類あり、どのミネラルも人間の体内では合成出来ないので、食事からの摂取が大事になってきます！

不足すると欠乏症になり体の不調の原因にもなります！
しかし、摂りすぎると過剰症の危険もありますので注意が必要です！！

鉄

女性に多い貧血には、鉄を摂取した方が良い！などは聞いたことがあるかとおもいます！

鉄はレバーやシジミなどに多く含まれているので、貧血の方は必ず摂取することを意識してください！

カルシウム

骨や歯の材料になったり、筋肉の動きを調整してくれる作用があります！

牛乳、乳製品、骨ごと食べられる小魚などに多く含まれており、ビタミンDと一緒に摂取すると効率よく吸収できます！

将来、骨粗鬆症にならないためにも積極的に摂っていきたいですね！

マグネシウム

カルシウムと同様に骨の形成に関わったり、血管収縮を抑え血圧を調整してくれます！

特にダイエット中で甘いものやチョコレートを体が欲している時は、マグネシウムが不足していることが多いです！

海藻類、豆類、ナッツなど普段のお食事からマグネシウムを積極的に摂るようにしましょう！

ミネラルまとめ

ミネラルはしっかりと意識をしないと不足しまいがちになります。。

不足すると欠乏症になり体の不調の原因にも繋がるので、意識して摂っていきましょう！

個人的にチョコレートが食べたい時にマグネシウムを摂ると食べたい欲が落ち着くのでオススメです！！

食物繊維

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食物繊維は炭水化物の中に含まれておりますが、人間の消化酵素では分解することができないため消化されません。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありまして、どちらもバランス良く摂ることが大事になります！

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けないため水分を吸収して便を柔らかくしカサを増やして腸の刺激をしてくれます！

きのこ類は不溶性ですね！

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は粘稠性があるため糖質の吸収を穏やかにしてくれます！食品ですと海藻類やオクラなどに含まれております！

不溶性と水溶性を両方しっかり摂ることをオススメします！

バランスの良い食事を摂るコツ

出典：illustAC

炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの「5大栄養素」＋食物繊維がしっかり摂れるお食事がバランスの良い食事になるというのはご理解いただけたと思います！

しかし、分かっていても実際に食べていくとなると少し難しいと思うので、コツを伝授していきます！

主食、主菜、副菜、汁物をそろえる

・主食
主食とは、主にメインとなるお食事で炭水化物を摂取できるメニューになります！
白米や玄米、オートミール、パン類、そば、うどんなどですね！

・主菜
主菜は、たんぱく質や脂質を補うおかずのことで主に肉、魚、卵などです！

・副菜
副菜は、ビタミンやミネラル、食物繊維がとれるおかずで、海藻やきのこなどを取り入れると良いです！

・汁物
上記で紹介した主食、主菜、副菜に汁物を追加するのもおすすめです！
主食、主菜、副菜に使われていない食品を使うことで、栄養バランスがさらにアップします！

例えば味噌汁ですと、味噌は発酵食品になるので腸内環境も整いとてもおすすめになります！さらにワカメやキノコ類を具材として入れたり、お肉や卵がたくさん入ったスープを作るのもとても良いですね！

様々な食材を食べる

どうしてもダイエット中はカロリーやPFCバランスなどが気になってしまい、ほとんど毎日同じメニューを食べられる方は少なくないと思います。

ただ、様々な食材を摂った方が栄養バランスは良いですし、代謝を高める働きのある栄養素もあり、痩せやすくなるのでなるべく色々な食材を摂りましょう！

3日間くらいの単位でトータルバランスを意識する

理想は毎日ではあるのですが、なかなか難しかったりストレスになってしまうと思います。

ですので、作り置きをしたり冷凍保存したりするのも加味して、3日間くらいが個人的にオススメです！

私はいつも栄養バランスの良い主菜や副菜を一回に大量に作って3日間くらいは同じのを食べています！

ずっと同じは飽きてしまうので、休みの日にメニューを変えて大量に作って上手く栄養バランスをよく摂れるように工夫してます！

バランスの良い食事についてよくある質問

自炊が苦手です。コンビニでバランスよく摂るにはどうすれば良いですか？

コンビニで買う場合は「おにぎり」＋「サラダ」＋「サラダチキン」がオススメです。炭水化物＋タンパク質＋脂質＋ビタミン＋ミネラルを補うことができます！お弁当を買ってしまうと偏ってしまうので気をつけましょう。サラダは卵が入っているものやキノコ類で食物繊維が摂れるもの、タンパク質が摂れるものだとより良いです！

また、お家でご飯を炊いといておかずだけコンビニで買うのも安く済むのでオススメです。そのような時は、「焼き魚のパック」「サバ缶などの缶詰」、サラダを買うのが良いですね！

おかずをたくさん食べるとカロリー計算がめんどくさい。

基本的にお野菜などのカロリーはあまり足さなくて大丈夫です！ジャガイモやさつまいもなどの芋類や根菜類をたくさん食べる場合や、カロリーの高い調味料をドバドバ入れてしまう方は計算したほうが良いですが、自然に近い味で食べるように工夫をしていただければあまりカロリーが高くないと思うので計算しなくても大丈夫です。ドレッシングなど脂質が関わってくるものは計算したほうが良いですね！野菜のカロリーに関しては私もダイエット中でも計算していません。

栄養バランスが偏るとどうなるの？

結論。体に不調が起きてしまったり病気になってしまいます。ビタミンには体の組織（皮膚、目、血管、歯など）を丈夫にする働きがあったり、免疫力を高めたり、老化を防いだりしてくれます！ミネラルは例えば鉄やカルシウムですが、不足してしまうと貧血になってしまったり、骨が脆くなって骨粗鬆症になってしまうリスクが上がってしまいます。ダイエットしている方は脂質を避けてしまいがちですが、脂質を摂らないと、ホルモンバランスが悪くなってしまったり、肌がカサカサになってしまいます。
このように栄養バランスが悪くなってしまうと様々な体の不調が出てくるので、なるべくできる範囲からで大丈夫なのでバランス良く食べていただきたいです！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

ダイエット中は食べなければ良いと考えてしまいがちですが、しっかりと炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルの「5大栄養素」、それに加えて食物繊維をしっかりバランスよく摂って、上手くダイエットをしていきましょう！

しっかりと栄養素を摂ることで、お腹の満腹具合や視覚での満足感だけでなく、甘いものなど不必要な食べ物を食べたいと思わなくなります！！

ダイエット中や筋肉をつけたい時のお食事に関して分からないことがありましたら、ぜひBEYOND二子玉川店にいらして下さいね！

ぜひお待ちしております！

BEYOND二子玉川店からのお知らせ

出典：BEYOND二子玉川店の公式HP

現在BEYOND 二子玉川店では、通常11,000円の体験トレーニングを現在無料で受け付けております！

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